Skönt att kunna cykla inomhus! Del 2

För någon vecka sedan gjorde vi lite reklam för att cykla på trainer och några av våra produkter. Trainersäsongen Del 1

Att cykla på trainer är för några ett skällsord, begriper inte riktigt varför de måste vara så negativa, jag går ju inte och säger hur tråkigt jag tycker modern gymnastik är, eller löpband inomhus. Åsikten är ju helt personlig, men tydligen så måste vissa upplysa alla andra om hur tråkigt dom anser vissa saker vara.

Det skall jag dock inte göra här, för vi gillar att cykla inomhus när det är mörkt, regnigt och för j-a blåsigt. Även på sommaren!! 🙂

Vill lobba lite för några bra sätt att finna inspiration till sin träning och möjligheter till att utvärdera sin träning. Gör man framsteg med sin träning så är det ju ofta väldigt inspirerande.

Några saker som vi nämnt tidigare, bl.a. i förra inlägget där vi nämnde pulsmätare som en extra men ändå en god investering om man vill följa upp sin träning, det finns ett flertal bra pulsmätare på marknaden. Vi tycker att Polar har väldigt bra produkter, MEN har valt att helt gå sin egna väg vad gäller kommunikation mellan enheterna, tråkigt. Övriga tillverkare, mer eller mindre alla andra har valt att använda sig av ANT+ protokollet för kommunikation mellan sina enheter, vilket öppnar upp stora möjligheter till att blanda märken på.
Exempelvis så kan man ha ett Effektnav från Cycleops tillsammans med en dator från Garmin. Så länge dom är specificerade för att hantera enheter och använder ANT+ protokollet så går det bra.

Ett program att bokföra sin träning är både bra och ett krav för att kunna analysera sin träning. Även om man inte har för avsikt att kanske analyser sin träning i detalj så kan det var både kul och informativt att åtminstone bokföra lite information om sin träning, så som tid och kanske sträcka. Gärna puls, och kanske då snittpuls för träningspasset. Många klockor samlar inte data kontinuerligt utan spar då man väljer att knäppa en mellantid. Då får man snittpulsen under just det varvet.

Jag är helt övertygad om att en trainer inte kan ersätta distansträning på ett roligt sätt, tänker man sig att köra långa ganska monotona pass på en trainer så är jag övertygad om att det kommer att bli tråkigt och väldigt enformigt, då är det nog ett bättre alternativ att skaffa sig en MTB eller cykel för att kunna köra i skogsmiljö, eller i vart fall på grusvägar och utanför de asfalterade vägstråken. Gärna i skogsmiljö där det är lättare att få skydd från vind och ruskväder.
Kortare pass av intervallkaraktär är nog melodin på trainer!
Jag kommer inte att ta upp rent fysiologiska fördelar eller kanske nackdelar med respektive intervall, se detta mer som lite förlag på hur man får upp konditionen och får tiden att gå fort på en trainer! 🙂

Intervaller som är vanliga att köra på trainer är:

  • 20 minuters intervaller – arbeta hårt under 20 minuter vila ca. 5 minuter. Upprepas minst 2 ggr.
  • 10 minuters elle kanske 15 minuters intervaller. Detta kan ju mer ses om en variant av 20 minuters intervaller.
  • 8 minuters intetervaller, med 1-2 minuters vila emellan
  • 4x4minuters intervller, populära och förespråkas av Normännen Hoff och Hegerud som är extrema i sin åsikt att detta kan ersätta i princip det mesta av annan träning. Hållar jag dock inte med om, även om detta är bra för att öka på syreuptagningsförmågan (VO2max)
  • Det finns en massa andra olika former och ideer om intervaller, googla lite och det dyker upp en massa!

Generellt så innebär en kortare arbetsintervall=hårdare arbete under arbetsperioden.

Tanken var inte att täcka in allt eller ens in närheten av det.
Jag tror som redan nämnts, att sitta för länge på en trainer blir nog långtråkigt.
Jag har själv nu under hösten/vintern provat SST träning. SweetSpot Träning, som mer är ett koncept att träna efter.

Illustration av SST konceptet

SST koncept

Grafen ovan illustrerar 1)ansträngning, dvs hur mycket belastning som kroppen får, 2) tid som man kan träna på en given intensitet och slutligen 3) effekten som träningen har på kroppen. Max effekt får man inom den sträckade elipsen. Det är i gränslandet mellan zon 3 och 4.

För att kunna anpassa sin träning till detta så krävs att man har lite koll på vissa parametrar. I bilden ovan så anges träningens intensitet i effekt (watt), Power. De allra flesta har inte en effektmätare på sin cykel, det behövs inte. Ansträngningen kan antingen mätas med hjälp av pulsen, eller i hastighet, om man har en Kurt Kinetic!! där motsvarar alltid en given hastighet samma effekt!!

Utan att snärja in mig i allt för avancerade och långtgående resonemang så bör man
ha koll på sin mjölksyratröskel, det är tröskeln där den bildade mjölksyran som är en biprodukt vid spjälkning av energi kan tas om hand av kroppen och alltså inte ökar i mängd i blodet. Har man en pulsmätare så tar man redan på vid vilken puls mjölksyratröskeln ligger, eller om man har en effektmätare, vid vilken FTP(effekt) man har sin tröskel, dvs. vilken Funktionel Tröskel Effekt, (Functional Threshold Power), vilket är naturligt om man tränar med en effektmätare på sin cykel.

Hur man får fram sin tröskel kan man läsa här: Joe Friel beskriver hur man får fram sina träningszoner.
Oavsett om man avser att använda dessa zoner så kan det vara både lärorikt och bra att ta reda på sina träningszoner, träningen blir med den vetskapen både roligare och mer givande.

När man fått ordning på var mjölksyratröskeln är så är det lättare att bestämma var man skall lägga sin träningsnivå.

Som kontrast till dessa intervall betonade träningspass som jag nu så ihärdigt har propagerat för så har jag de senaste 2 veckorna kört dessa pass:

SST till TdF 2011

SST 1h45m till TdF Etapp 1 2011

Visar denna lite monotona kurva. Fick precis en USB disk med hela Tour de France från 2011, alla etapper. Visst, nu är “nördandet” i full blom!
Tittar på något som man redan vet hur det går och som man nyligen såg, till råga på det så cyklar man själv under tiden!!
Men va fanken, det är rätt kul!

Detta pass låg på i snitt 31km/h vilket motsvara ca. 265watt och det ser ju riktigt bra ut, pulsen vandrar inte och hastigheten är väldigt konstant.

Detta var ytterligate ett alternativ.

Härom kvällen när jag körde ett liknande pass så var det James Bond som stod för underhållningen.

Får varva lite med filmer och olika pass.

Det viktiga nu är att man tränar, det blir så mycket lättare och roligare att sätta igång med vårträningen med åtskilliga mil i benen.

För dom som gillar och kan löpträna är det nu man skall göra det. Likaså om det blir en vit vinter, passa på att åka skidor. Bättre träningen än det får man inte, aktiverar så mycket olika muskler och ge ren väldigt god allmänfysik. I och med att mycket muskler aktiveras så åker pulsen upp ordentligt och snabbt.

Jag tycker att roddmaskin är ett bra komplemnet också, aktiverar mycket muskler, både ben och armar, men även en hel del rygg.
Nackdelen är att det är på gym man finner dessa och det är dels rätt dålig luft där och dels så är dessa ganska ofta upptagna.

Då kan puslkurvan se ut som detta:

70x20_intervaller_roddmaskin

70x20 intervaller på roddmaskin

Detta är ganska jobbiga pass, som ni ser så går pulsen under vilan precis ner till gränsen gul/rött, dvs till hård träning i slutet på passet, vilket gör att man inte återhämtar sig. Här lagras mer och mer mjölksyra i blodet, man klarar inte av att reducera mängden tillräckligt under vilan. Men ett pass som detta syftar ju till att bättra på syreupptaget, VO2max, så ju längre tid man kan hålla pulsen inom rött desto bättre!! Det var ändå int eoptimalt då jag i början inte kom upp i röda zonen, men så här är det i början på dessa pass, man får leta efter en bra intensitet att ro på.

Ja detta var del 2, kanske kommer del 3. längre fram.

Det viktiga är att man inte har för långa perioder med inaktivitet, det man jobbat hårt med att få upp, dvs konditionen, tappar man betydligt snabbare än man kan bygga upp den, tyvärr!

Kontinuitet är grejen!

Del 3 tar nog upp lite om hur man kan få ut lite mer information från sin trainer, vilket var tanken att ta upp här egentligen.

Powertap G3 på väg in

Powertap G3 navPowertap G3C nav
Vi har lagt en första beställning på Powertap G3 nav. Dessa är en uppgradering av de tidigare Elite+, PRO+, SL+ och SLC+. Varianterna som nu villverkas är PRO, G3 och G3C. Där PRO har fått en viktreducering på 20 gram jämfört med föregående version. G3 och G3C har blivit åtskilligt lättare och är nu närmare 100gram lättare, vidare har man flyttat navflänsarna utåt för att få ett styvare hjul.
Alla naven är nu dessutom svarta, ser väldigt snygga ut.

Vidare är det nu möjligt att beställa ett flertal olika färdiga hjul eller hjulset, både kolfiberhjul och aluminium, direkt från Cycelops, se nedan:

G3_wheelset_65mm

Cycleops G3 wheelset 65mm

Priset kommer att ligga i linje med nuvarande produkter, eller tom lite lägre. Vi är spända på dessa.
DC Rainmaker har fått testa G3 naven

Det har även uppgraderats bland Cycleops datorer, med Joule i nya versioner. Återkommer med mer information så fort vi får hem dessa.

Har ni frågor om dessa produkter så är ni välkomna att höra av er.