Sandby GP nu till helgen

Får pusha lite för cykeltävlingen som går på fredag (2014-07-18). Det är då dags för Sandby GP!

Se FK Trampens hemsida för med detaljer. Går man in under våra arrangemang på hemsidan så finns där mer information om tävlingen. GP lopp är roliga lopp att kika på då det är varvlopp som avgörs inom ett litet område. Det är både herrar och damer som kör med första start 18.30 för damerna, de kör sedan 30 min + 3 varv. Herrarna startar sedan 19.20 och kör 60 min + 3 varv.

Varvet är inne i området mellan idrottsplatsen, P&G och inne bland villorna.

I detta fina sommarväder blir det en toppentillställning!

Träna effektivt

Det var nu rätt länge sedan jag skrev om trainer och träning med trainer. Detta är dock inte enbart en massa prat om trainer.

Skrev detta inlägg om trainer för ett tag sedan och det står sig fortfarande bra.

Jag gillar ju det, träna på trainer alltså. Jag gillar även den svenska sommaren skall tilläggas, vilket ju innebär träning utomhus! Trots det så är ett pass på trainer så jäkla enkelt och smidigt. Tänkte uppmuntra kanske framför allt mig själv som för tillfället har lite svårt att motivera mig att cykla så mycket, men även andra som kanske läser detta.

Utan några påtagliga mål med träningen så är det oerhört svårt att motivera sig att träna lite hårdare, rent av träna över huvudtaget ibland. Välmående i all ära, visst mår man bra av träningen, men det gör jag även med ett glas vitt vin som är lagom kylt och till det en god bok! Eller med flugspöt i hand och fiskande efter lax eller havsöring, eller kanske smygande längs en sjö eller älv i norrland på span efter vak efter harr och öring.

Så samtidigt som jag förespråkar träning på trainer, se till att träna ute, fåglarna sjunger faktiskt lite fortfarande, men om någon vecka är det nog tyst och fågelsång ersätts av gräshoppor, sensommarens kör!

Flugfisket spar jag med att berätta om till en annan gång, det kanske kommer längre fram. Vin kan man läsa om på annan plats på nätet.

Jag passar på att göra reklam för mina andra sidor, håller nämligen på att göra om hemsidorna och utveckla lite mer av mitt fotograferande och skall inom en snar framtid lägga ut en nya site med bilder och lite annat som hör ihop med fotograferandet. Det kommer mer om det också inom kort. Där kommer det bl.a. att vara lite cykel, lite hästar, porträtt, men även annat som hamnar framför kameran. Mina andra sidor finner ni på denna länk (peterfrodin.net).

Trainer ja, för er som läst mina tidigare inlägg om trainerträning så vet ni att jag gillar det, se länkar och info längst ner på sidan. Jag har ju även skrivit att jag inte gillar att cykla i regnväder, regn gillar jag men inte vid cykling!

Det är oerhört effektivt utnyttjande av tiden att träna på trainer, en påtaglig fördel är att man har fullständig kontroll på sin träning. En möjlighet att ha det vid träning utomhus är att köra med effektmätare, det kommer även här en kort text om det inom kort. Håller på att skriva den.

För mig så är kontroll av hur träningen fortlöper ett viktigt moment, träna på rätt sätt och ha en tanke med tränandet är viktigt. Både med varje träningspass och med den långsiktiga träningen. Det är precis det som är haken och grejen med mål, har man inte mål då faller lite av detta med att kontrollera sin träning och planera det. Det är ju inte heller lika stor vikt att ha kontroll över sin träning då. Med träningsmål så är fortlöpande kontroller av ens fysiska status delmål mot det långsiktiga målet en viktig del!

Träningsdagbok

Fig. 1: Dagboken med träningsdata. Skärmen indelad lite olika delar så som kalender, varje pass , en plot med data för valt pass, mm.

Om vi nu håller oss till cykel så har jag flera sätt att kolla av min status på konditionen:

  • Trainer är ett, där kan man enkelt kontrollera det genom att exemeplvis välja att köra på en given effekt, så som Joe Friel skriver, “Decoupling”, eller denna ytterligare artikel av Joe Friel.
    Även om detta är ett koncept som inte helt rättvisande kan återspegla en konditions status så är det helt Ok att använda. Pulsen har dock en tendens att öka in i träningen, detta av flera skäl. Värme, vätskebrist, och naturligtvis ansträngning, mm.
  • Detsamma går att göra ganska bra med en effektmätare på cykel utomhus, samma koncept som ovan. Det är dock svårare att hålla en helt jämn effektkurva utomhus, det säger ju sig självt att underlaget går lite upp och ner, man har ,med resp. motvind, vilket medför att trycket kan variera, det får man vara lite observant på då man kör sitt test. I synnerhet skillnader att hålla pedaltryck i cykling uppför i jämförelse med nedför
  • Jag kör ofta roddmaskin, tränar med min son på ett gym och med jämna mellanrum så brukar jag köra ett pass på 5km på tid som jag bokför, där kan man lite lämna puls och annat därhän, det är tid som gäller!! Naturligtvis så kan man kika på pulsen i efterhand, men som nu då jag skriver detta så körde jag ett 5km test igår, inomhus och av helt naturliga skäl så var pulsen rätt hög, det var ju varmt i lokalen och jag körde på rätt hårt, pulsen låg på över 95% under en rätt stor del av passet, vilket jag inte är kapabel att köra på i normala fall. Då är det tal om några få minuter innan jag stumnar helt! I vilket fall kan man bokföra sina pass och test för att få en jämförelse mellan passen, roddmaskin kan jag rekommendera, väldigt bra träning, tar bra på många muskler och det går att ställa in så det passar varje individ. Det finns dessutom tabeller med data för att se hur man står sig för en given ålder och en given distans mot framräknade snitt och nivåer på status av sin kondition.

En annan sak som jag anser viktig för både motivation och kontinuerlig kontroll är att föra någon form av logg, träningsdagbok. Det behöver inte vara på dator, det funkar bra med en notering i en kalender. Vad man tar med i sin notering är ju lite personligt, jag loggar direkt till min dator, se Fig. 2,3 och 4 nedan. Har provat ett flertal program och har även ett eget program skrivet i java för analys. I vilket fall så har jag provat Polars PPT5 som är riktigt bra, men det funkar ju naturligtvis bäst med Polars klockor om man har en sådan pulsmätare. Dessvärre har Polar mer eller mindre lagt ner sin utveckling av det till fördel för PolarPersonaltraining.com som är en webbtjänst. För att vara webbtjänst är den avancerad, jämför man t.ex. med Garmin Connect som ju är en ren logbok, där finns inga analyser alls, den är bara en lagring. Den jag använder idag är Golden Cheetah, som just är illustrerad i Fig. 1.

Nedan i fig. 2 & 3 så illustreras lite trainer träning, ett pass med jämn belastning, ca. 30 min med en belastning på ca. 85-90% av min tröskeleffekt. Tröskeleffekt är i korta ordalag den effekt jag klarar av att hålla i en timma. Den andra är kortre intervaller, i detta fallet är det 3×10 min intervaller på runt FTP eller så. Effektiva och korta pass som är klara inom 1 timma!

Trainer SST 30min

Fig. 2: Trainerpass ca. 30 min SST, vilket i detta fallet är ca. 85-90% av FTP

Trainer 3x10min FTP

Fig. 3: Kortare intervaller 3x10min FTP

Pratade lite med en kund härom veckan, han hade kört lite 30 sekunders intervaller. Dessa förespråkade Fredrik Eriksson i sinblog tidigare. 30 sekunders intervaller är 30 sekunders max, dvs. riktigt max, sedan vila 4.5 min, vilket ger en intervall per 5 minuters period. Upprepa detta 5 gånger, otroligt jobbigt men så effektivt. Vilan är viktig, för att kunna köra på max så måste man vila ordentligt och mjölksyran måste få tid att brytas ner.

Joe Friel publicerade precis en rad artiklar om intervall träning, han texter är mycket läsvärda för den som är intresserad.

30s intervaller

Fig. 4: Intervaller 30s som är max, med 4.5 min vila mellan varje intervall

För att träna med effektmätning så krävs inte några superavancerade saker, det enklaste är en Kurt Kinetic Road Machine och en ANT+ sensor, så som exempelvis Garmin GSC-10, en USB sticka för ANT+ (allt detta säljer vi och har hemma på lager). Golden Cheetah har sedan inbyggt effektuträkning som stämmer väldigt väl överens med verkliga data. Många kör under vintern med Training Road som är en webbtjänst man abonnerar på månadsvis, vilket de flesta inte gör under sommaren. Det går även bra att samla sin data i exemeplvis en Garmin 500, en vanligt Polar klocka, föra över detta till datorn. Jag har sedan tagit fram ett excelark för att beräkna effekten. Kurt Kinetic funkar dock lika bra att köra på hastighet, en given hastighet är ALLTID samma motstånd.

Baksidan med det är att man kan endast få effektmätning vid träning inomhus.
Vill man ha det även utomhus så finns det idag en massa olika fabrikat och lösningar på att mäta effekten för cyklisten. Mer om det kommer i ett inlägg längre fram, tanken idag var lite att få fram lite enklas metoder för att hitta en bra och smidig variant för träning och utvärdering av sin träning. ( Väljer ett flertal effektmätare, rådfråga oss om ni är intresserade)

Håll koll på trämningsmängd

Träning är för det mesta enkelt, det är bara att ta sig samman och träna. Lite, inte så mycket, lite kunskap kan dock göra det så mycket effektivare och kanske även roligare.
Idag med personliga tränare, så är det en massa lycksökare som kryper fram ur garderoberna och ger folk tips och råd. Det finns ju hela gymkedjor med instruktörer som faktiskt inte vet vad dom pratar om, inga namn nämna men jag tränar på ett sådant gym för egen del. Där följer man ett koncept som tagits fram för någon person X på en plats Y, detta predikar man sedan på alla sina lokaler. Visst,det är träning! Men ger det någon effekt på sikt, tveksamt? Är det kul att träna så, nej det är inte kul!

Så vad skall man göra?

Var frågvis, fråga varför man tränar detta och inte något annat. Vad ger detta för effekt? Kan dom inte svara på detta så är det dåligt, ja alla frågor kan man ju naturligtvis inte svara på, men i det stora skall man kunna sin sak!

Jag för min del använder något som bygger på Summering av (tiden man tränar) x (intensiteten man tränar) för min konditionsträning. Detta går att göra på en massa olika sätt, men givet att man har en pulsklocka så kan man rätt enkelt får fram en grov skattning på hur träningens belastning på kroppen är.
Detta finns beskrivet i en mängd olika böcker, på Polars hemsida, m.fl.
Skickar dock en länk till hur du beräknar din belastning (TSS) med hjälp av pulsen.

Vad behöver ni nu för att kunna träna effektivt?

  • Pulsklocka är nog det första jag skulle rekomendera, vi säljer Polars alla modeller, hör av er med frågor om dessa. Polar är de som var pionjärer på marknaden med pulsklockor. Med Pulsklockan så kan du som beskrivits få fram belastning och ansträngning. Du kan styra din träning och du får automatiskt en logg på när du tränar, hur mycket och med vilken ansträngning träningen sker.
  • Träna med effekt! Just cykel har en möjlighet att träna enklet med effekt, vilket de allra flesta andra konditionssporter saknar. Just effekt, med det så skalar man bort alla faktorer som kan inverka på en eventuell utvärdering. Dessutom är det dels ett mått på den aktuella belastningen, i absoluta termer. Det är dessutom ett otroligt bra hjälpmedel att utvärdera sin träning. Vi säljer både riktiga effektmätare så som Powertap och Quarq, men även andra märken. På länken är endast ett fåtal inlagda, vi har mycket fler att välja på än så.
  • Köp en trainer om du inte redan har en. Vi plockar ihop ett paket med en trainer, en USB ANT+ sticka och en hastighet/kadens sensor. Dessa ger dig det du behöver för att kunna köra effektiv träning med effektmätning. Vill man så kan man endast köpa trainern, Kurt Kinetics trainer går då även bra att köra på hastighet, vilket alltid fungerar på samma sätt som med effekt då en given hatighet alltid motsvara samma givna effekt!

Lite länkar

Vi har samlat lite länkar nedan med tidigare inlägg och länkar till andra skribenter.
Kommer man igång med sin träning mer på allvar så går det enkelt att vidareutveckla denna metod att logga sin träning

Val av trainer
Få fram effekten vid träning på Kurt Kinetic
Information om intensiv träning
Trainersäsongen är väl här nu!?
Skönt att cykla inne

Massor av sport för den intresserade!

Sällan har det varit så mycket sport att välja på som just nu!

Bor du i skåne så har du massor just nu.

Idag avgörs Svenskt galopp derby på Jägersro.

Idag inleds Falsterbo Horseshow

Idag startar Tour de France

Det pågår Fotbolls WM

Wimbeldon 2014 står inför finalerna.

Tror att Torna Hällestads A-lag har match i helgen! 🙂

Solen skiner, vinden i ryggen och det är lördag. Toppen!

Jag ser framför allt fram emot att följa Tour de France, känns rätt öppet vem som skall ta hem det, vilket ju är kul.

Skall jag sätta en slant så är Contador ett bra tips, sedan är det underdogs som ligger och vakar i bakgrunden och kan ta chansen att göra bra etapper och kanske få ett övertag, vi får se. Froome känns lite osäker, men man vet inte.

Ett slag för Caféet i Torna Hällestad

Caféet i Torna Hällestad blir bättre och bättre!

Vill påminna alla som är ute och far och har vägarna förbi Torna Hällestad, kanske på cykel, kanske på rullskidor eller möjligen i bil.

Varför inte svänga in till , Lanthandeln och Cafét, fyll på dina energireserver på det lilla Caféet.
Här finns nybakt bröd, en riktigt fin expresso maskin för finsmakaren, kaffebröd mm.

Det kanske viktigaste, det serveras en frukostbuffé varje morgon. En perfekt start på morgonen för den late, eller för den som tränar så är det perfekt att ladda depåerna efter träning. Idag kostar den endast 50 kr, som hittat.

Expresso maskinen

Expresso maskin 2

Velocipeter har försäljning här

Behöver du reservdelar till din cykel så kommer det att finnas ställ med reservdelar från Velocipeter, det kommer att finnas ställ med det nödvändigaste så som slangar, däck, kedjor, kassetter, mm. inne i lanthandeln, men även energi i form av gel, bars, dryck mm. Energiprodukterna som vi säljs är från Zipvit och Enervit.

Det finns till en början reservdelar från Sram, Campagnolo och Shimano. Slangarna och däcken är primärt från Schwalbe, men även GRL. Pumpar, vissa kläder mm. kommer att kunna provas och köpas.