En bättre sittställning på din landsvägscykel ger resultat

Aerodynamik är viktig, men inte allt!

Det är en balansgång mellan att sitta så aerodynamiskt som möjligt, men samtidigt inte få för ont av sittställningen. En för aggressiv sittställning med fokus på aerodynamik gör att man inte kan/orkar sitta i den ställningen och då faller det.

Att ställa in sin cykel efter förebilder bland proffs eller med syfte att få en så aerodynamisk sittställning som möjligt är ofta inte vare sig möjligt eller ens att sträva efter. Det är inte heller det jag skall skriva om här. I en nyligen publicerad artikel så är det en del intressanta resultat som jag tänkte ta upp och nämna.

Sittställningar 1-9. Referensställning är 1, ställning 2-5 med vanligt lvg styre, 6-9 med tempopinnar

Fig 1: Sittställningar 1-9. Referensställning är 1, ställning 2-5 med vanligt lvg styre, 6-9 med tempopinnar (bilden är tagen från artikeln i referenslistan)

Vindmotståndet är exponentiellt proportionellt mot hastigheten

Vid hastigheter >50km/h så står vindmotstånd för 90% av förbrukad energi som genereras att driva cykeln framåt. Att förbättra aerodynamiken inser man ganska enkelt att det har påtagliga effekter, även små justeringar innebär att man spar energi, eller kan öka hastigheten om man bibelhålle samma kraft. En så pass enkel justering som att sittande med händerna ovanpå bromsarna, sänka kroppen så att underarmen blir horisontell ( Fig 1. nr 5), ger >13% reducering i förbrukad energi. Att montera “tempo-pinnar” på styret är ytterligare ett snäpp bättre, det ger enligt mätningar närmare 17% mindre energiförbrukning.

I studien har de till skillnad från många andra studier jämfört 9 olika sittställningar i en vindtunnel. Se figur 1. Där är position 1, referens och den som är vad allt annat jämförs med, och den är den vanliga med händerna ovanpå bromsarna med sträckta armar.
Det är sedan 4 olika sittställningar med vanligt bockstyre, till detta har de även 4 med “tempopinnar”. De med tempopinnar har bättre aerodynamik, men det var inte något annat att vänta. Anledningen till att dessa med tempopinnar är bättre är framförallt för att man får in armarna framför kroppen och minskar då turbulensen runt armarna som uppkommer t.ex. då man håller i bocken, (Fig 1 nr 4). Andra studier jämför ofta “tempoställning” vs. övrigt, vilket inte är syftet här i denna studie

Det som jag finner intressant och användbart är dels de olika jämförelser som görs, (Fig 1. nr 2-5), där bl.a. positionen nr 5 är mer aerodynamisk än de övriga (2,3 och 4).  Det innebär att “vara nere i bocken” inte är något förbättring rent aerodynamiskt jämfört med att hålla på bromsarna men då hålla underarmen horisontel, faktum är att det är lite sämre aerodynamik. Pos. 3  i Fig. 1 är visserligen >10% bättre än referenspositionen, men alltså sämre än pos 5. Orsaken är att armen hålls mer i en vertikal position och lite bredare, vilket gör att luftflödet runt armen blir turbulent och ger sämre egenskaper. I artikeln visas det med fotografier över luftflödet runt hela cyklisten och det har även visats med mätningar att det är större förluster i form av högre ett högre vindmotstånd.

Vidare är huvudets position av vikt för att bättra på aerodynamiken, pos. 4 och 7 är alltså sämre ur det perspektivet i jämförelse med exempelvis pos 2,5 och 6.

För att på ett enkelt sätt bättra på sin aerodynamik och spara så mycket energi som möjligt så skall man anamma pos 5, därefter kommer pos 3, 4 och sist pos 2. Övriga i Fig. 1 är med tempopinnar och dessa är ju användbara för triatleten, som ofta kör med tempopinnar. Inte för den som cyklar på en standardutrustad landsvägsracer.

Position 6-9 är med “tempopinnar” och där är pos 7 den som spar mest energi. Skillnaden mellan 6-8 är att i pos 6 så är ställningen mer upprätt, i 7 har cyklisten dragit ner axlarna så att luftflödet skärs och delas på ett bättre sätt, vilket även görs i pos 8, men där blir flödet runt hjälmen högre och ger ett mer turbulent flöde. Så 7 är optimalt, och helst med huvudet tittandes rakt fram, vilket inte är med som alternativ här. Huvudets position är visat att det helst skall vara tittandes framåt. En faktor som inte kommer med här och som definitivt har inverkan är hjälmens utformning, en tempohjälm är betydligt bättre aerodynamiskt än dessa standard hjälmar för cykel.

För den som vill grotta ner sig så har jag artikeln och kan skicka över den som PDF. Det man kan ta med sig från denna relativt enkla studie är att med väldigt enkel justering så spar man mycket energi, eller kan öka farten med en bibehållen effekt. 

Kan dessvärre inte distribuera artikeln, den finns dock på länken nedan.

Referenser:
Barry, Nathan, Burton, David, Sheridan, John, Thomson, Mark and A.T. Brown Nicholas:
Aerodynamic performance and riding posture in road cycling and triathlon. Proc IMechE Part P: J Sports Engineering and Technology, 2014 pp.1-11,

 

Läs gärna mina andra blogg, “Rastlös betraktare”, mer om annat, mindre om cykel och idrott över lag.

Hösten är på gång och med den kommer mörker, regn och blåst!

Det behöver inte vara så, inte om man bor längre norrut, snö istället för regn föredrar i vart fall jag (om jag nu kunde välja nederbörd)!. Mörkret kommer dock ingen undan, det blir mörkare. Regnet är något som vi i skåne tvingas vänjas oss med, likaså fuktiga blåsiga dagar med leriga vägar. Bönderna håller på med sitt höstarbete och under cykelpassen passerar man ibland sträckor som är rena leråkern!

Vad skall man då göra för att vara hygglig mot sin kompis och sina kläder?!

Jo det finns hjälp:

  • Skärmar till cykeln!
    Crud MK II
  • Skoöverdrag är ett annat praktiskt plagg och något som är bra att ha för att dels värma kalla fötter, men även för att skydda skor mot den värsta skiten. Det är enklare att skölja av ett par skoöverdrag än att skura ett par skor.
  • Slutligen belysning till cykeln är inte fel, det blir skumt rätt snabbt nu på kvällarna och om någon vecka då vi får vintertid så är det genast en timma tidigare som det blir mörkt.

Har du en cykel med plats för lite grövre däck så är det nu man skall lägga på dessa, vi har både dubbade i form av gumminabbar och ståldubbat för halkigt väglag, men även grövre lite slätare däck som Schwalbe Maraton EVO eller Schwalbe Durano. DEt är ofta en god idé att lägga på lite bredare däck om man cyklar på mjuka grusvägar eller stigar ibland, mimimum 28mm, men varför inte 32mm eller rent av 35-37mm.

Jag har det lite lyxigt med 2 par hjuluppsättningar har ett set med ståldubbat på vintern och ett med gumminabb. Till vår/sommar byter jag ståldubbat mot släta lvg däck och kan då byta mellan gumminabbar eller släta däck, beroende på vilken cykling det är frågan om.

Ett extra billigt hjulset som är perfekt för träningshjul kostar inte mer än ca. 1000:- det funka ju sedan som träningshjul året runt!

Schwalbe Maraton Winter

Schwalbe Maraton Winter

Gumminabbar har vi en hel del riktigt ina däck som vi säljer till bra priser, bl.a. Racing Ralph i lite smalare utföranden. Lätta och snabba däck!

Sist men inte minst, glöm inte kompislappen!! Det är den lilla skärmen som gör att stänkskärmarna även skyddar bakomvarande cyklist från skiten!

Tips på läsvärd artikel om träning

Centrum för idrottsforskning

Jag har tidigare skrivit “distansträning eller ej”, jag är lite förespråkare för intensivare pass. Vilket även ligger lite i tiden att tycka. Jag ändrar inte min ståndpunkt efter att ha läst artikeln som jag refererar till, kanske är jag dock lite mer ödmjuk till att träna lite mer på en lägre intensitet. Problemet med tillgänglig träningstid kvarstår dock och skall prioritering göras så är jag forfarande förespråkare av högre intensitet på sin träning. Lågintensiv träning också kallad mängdträning tar mycket tid i anspråk och är något som det tar lång tid att bygga upp.
Artikeln som jag vill slå ett slag för är publicerad i Svenska idrottsforskning och artikeln finns att läsa här “Den nödvändiga distansträningen”,

Inget i artikeln är direkt nytt, inga nya rön eller data som sprider nytt ljus över detta. De säger själva att detta är gamla saker, MEN som med jämna mellanrum kanske skall repeteras. Det belyser dessutom lite bristen på studier av vissa områden som behöver lite mer forskning.

De skriver att huvudparten av forskning gjorts på högintensiv träning, så är det nog. En viktig anledning är säkerligen att den lågintensiva träningen är långsiktig och studier av denna typ tar kanske år att genomföra för att finna signifikanta resultat.

DET de nämner som jag tycker är viktigt att nämna är att träningen delas upp i tre bitar:

  • VO2max, syreuptag. Tränas mer eller mindre uteslutande med högintensiv träning.
  • Arbetsekonomi – hur bra och effektivt man sina rörelser.
  • Nyttjandegrad – hur länge kan man arbetet så nära sitt maximala aeroba tak, här kommer bl.a. tröskelpuls mm. in och är indikatorer på nyttjandegrad. Hur dessa mäts och indikeras är ju naturligtvis beroende på idrott, längd på tävlingsmomentet mm.

De två senare punkterna ovan tränas till stor del med lågintensiv träning, i synnerhet arbetsekonomi, men även nyttjandegrad har tydligen visat sig påverkas positivt.

Jag tänker inte gå in så mycket mer på detta då det står bra i artikeln. Läs den, den är läsvärd!

Har även en länk till PDF dokumentet nedan.
SVIF-3-2014-Den-nodvandiga-distanstraningen
Det som är spännande att läsa i artikeln är hur

Tidningen finns dels på nätet, men många bibliotek har den i sin tidskriftsavdelning.

Referens:
Mattsson, Mikael C., Larsen, Filip & Holmberg, Hans-Christer: Den nödvändiga distansträningen. Svensk idrottsforskning 2014(3), pp 8-13

Kampanj på Kurt Kinetic trainer

Vi har ett begränsat antal av Kurt Kinetic Trainer som vi säljer ut under en kortare tid. Passa på innan lagret tar slut.

Det är dels Road Machine
men även Rock and Roll.

Kurt Kinetic Road Machine

Kurt Kinetic Road Machine

För priser klicka på länkarna ovan.

Tillbehör till dessa har vi också hemma, så som trainer matta, som dels dämpar ljudnivån och även skyddar golvet från det ymniga svettandet.

För mer information kan ni söka på bloggen, här kommer vilket fall några förslag på läsning.

Hör av er om ni har funderingar.