Sista minuten tips

Nu är det bara ett par dagar kvar innan det är dags att åka upp till Motala och ställa sig på startlinjen för att trampa runt vättern. Tänkte ge lite sista minuten tips.

En del har hjul med tubdäck, något som alla förr i tiden körde med på sina racercyklar. Idag är det många som inte kör med det, men vilket fall. De som kör med tubdäck är lite på egen hand, servicebussarna runt vättern, även de olika servicestationerna har inte tubdäck att få om oturen att köra punktering är framme. Det innebär att man måste se till själv att ha med reservdäck, och varför inte även Vittoria Pit stop, ett smidigt punka spray. Flaskan är tillverkad som så att den dels fyller däcket med ett skum som tätar hålet, dels pumpar däcket till ett tryck som gör att det går att fortsätta cykla. Den säljs med en hållare som man enkelt fäster på sadelstoplen.

 

Vittoria Pit Stop

Vittoria Pit Stop

 

En annan sak för de som kör med tubdäck är att inför Vättern rundan är det bra att dels se över sina däck, de skall vara friska och se täta ut. Byt om inte båda, i vart fall ett av däcken, oftast är bakdäcket mer slitet, plocka av det och limma på ett nytt. Det gamla blir bra som reservdäck. Det är betydligt bättre att ha ett gammalt däck som då redan har lite lim kvar, det sitter då med gamla limmet och framför allt är det lite uttänjt så det går  att få på lite lättare. Ett nytt tubdäck underlättas att få på fälgen om det får sitt ett par nätter och töja sig lite. Det gör man enklast genom att utan klister kränga på däcket på en fälg pumpa upp det till 6-7 bar och låta det sitta där ett par dygn.

Det går att ha ett nytt däck som reservdäck, men det skall då dels förlimmas, dvs. kleta på ett par lager lim på däcket, dels så är det bra att tänja ut däcket lite, som beskrivs ovan.

Reservdäck, ett tubdäck.

Reservdäck, här ett gammalt Vittoria.

 

Vi skrev om tubdäck i fjol eller om det var i förfjol, se denna länk.

Slutligen, vi hjälper gärna de som behöver hjälp med att limma däcken. Var försiktig med limmet, lim på bromsytor är inte önskvärt. Tvätta bort allt överflödigt lim på bromsytor och andra delar på cykeln som inte skall ha lim på sig, kemiskt ren bensin eller aceton fungerar bra att tvätta med.

Här kommer några tips från tidigare år

 

Kör försiktigt på vägarna.

 

Vätternrundan kommer allt närmare

Varje år inför Vätternrundan så brukar vi publicera en kortare text med tips och råd. För att inte upprepa oss och även slippa skriva saker fler gånger så länkar vi till några tidigare inlägg.
så några tidigare inlägg kan läsas nedan:

Tips inför vätternrundan, packning och kläder!
Ladda upp med energi inför Vätternrundan!
Inför Vätternrundan

Det var några, inför årets runda 2015 så har vi redan idag en bra rabatt på mycket i butiken. Bla. så har vi 20-50% på det mesta i butiken.

Bra tillbehör som är gångbara för en Vätternrunda är.
Extra slang, däckverktyg, laglappar, skoöverdrag (regnskydd), en tunn regnväst eller jacka (skyddar även mot kylig vind), handskar (både korta fingrar och med långa fingrar). Att se över sin kassett och kedja är självklart, vem vill cykla runt med ett fågelbos kvitter i 30 mil, det är då bättre med naturens egna kör av fågelsång runt vättern.

Annat som kan vara bra är glasögon, kanske en ny hjälm.

Annat som kanske inte är så specifikt för cykel är liniment, vi har framför allt två märken, Sportbalm som är mycket bra och populärt, vi har även Elite Ozone liniment som är mycket lätt att applicera och inte klibbar.

Vänta inte in i det sista med att komplettera utrustningen. Kom in redan nu.

Kurt Kinetic trainer för att mäta din effekt och golden cheetah för bokföringen

Träna effektivt under höst och vinter!

Det tog tid för hösten att göra sitt intåg i södra Sverige i år. Nu är hösten hur som helst här, ingen dramatisk kyla, men ett påtagligt kyligare och mer vindbetonat väder och bistrare klimat. Regnet brukar sedan komma som grädden på moset, men det har hittills varit ganska torrt, i vart fall där vi bor.

Vi har passerat halva november och jag har för egen del sedan länge kört igång med annan träning, rullskidor och mer styrketräning, men framföra allt så är det nu läge för träning inomhus med trainer. Många lägger helt ned sin träning på cykel under vintern, det är var esig nödvändigt eller ens särskilt effektivt.

Att träna lite alternativt är bara av godo och rent av nödvändigt, men att kanske få in ett pass cykel i veckan under höst/vinter är bra träning, dels så bibehåller man en miniminivå på sin cykling. Det går dessutom om tid finns så det räcker att träna lite mer varierat. Tröttheten i muskler och kropp blir inte så påtaglig med varierad träning. Kanske framför allt så är det roligare att ha lite “mil i benen” då våren kommer och med fler olika träningsformer blir det roligare att träna.

Cykelcross i vinterlandskap vid Vombsjön

Isen håller på att lägga sig på Vombsjön under en träningsrunda. Det var vid detta tillfälle ca. -10 grader.

Jag tänkte fortsätta att prata mig varm för träning på trainer och med Kurt Kinetic, för att bokföra så anvvänder jag det ypperliga programmet Golden Cheetah. Bilden ovan var visserligen ett fantastiskt träningspass om än lite kyligt, med som kallast -18, vilket får de flesta att inte cykla utomhus. Där kommer möjligheten att cykla på sin egna cykel inomhus in.

Kurt Kinetic Road Machine

Kurt Kinetic Road Machine

Några av fördelarna med att cykla på trainer inomhus är:

  • Kort ställtid, cykel och trainer är ofta hemma. På med lycran, upp på cykeln och sedan är det bara att trampa.
  • Fullständig kontroll på alla omstädnigheter. Inget regn, blåst eller kyla.
  • Du sitter på din egen cykel som du vet är inställd efter dig.

Det fler fördelar, men dessa räcker gott för mig. En stor fördel med Kurt Kinetics trainer är att det är väldigt enkla i sin grundkonstruktion, inga vajrar eller elberoenden. För öka eller minska motståndet så växlar man på cykeln, precis som vid cykling utomhus. Motståndet är sedan kopplat till hastigheten, ökad hastighet – ökat motstånd, och tvärt om.

För den som sedan vill så finns det flera olika möjligheter att koppla till olika tillbehör som bl.a. mäter effekten(motståndet), hastighet, kadens mm. Det går att koppla dator och olika datorprogram till som registrear hela träningspasset. Bl.a. Kurt Kinetic inRide som är en mjukvara som säljs tillsammans med sensorer (pulsband och hastighet/kadens sensor), du får i detta en mängd olika parameterer, (39 olika värden kan man få fram), detta loggas alltså direkt in i datorn eller telefonen. Finns från och med årsskiftet för alla platformar, iOS och Android.

Ett annat populärt program är TrainerRoad som är en extern tillverkare, där behövs en sensor för hastighet och en ANT+ USB sticka, detta program köper man ett abonnemang månadsvis, tror det kostar 10 $/månad.

Det sista som jag tar upp här är Golden Cheetah som är ett riktigt bra program. Ett helt fritt program som kontinuerligt utvecklas och förfinas. Det är väldigt flexibelt och smidigt, dock är det primärt utvecklat för cykel, men fungerar bra även för andra idrotter/sporter, det är enkelt att koda varje pass så det går att filtrera på varje sport för sig.

Exempel på skärm från Golden Cheetah

Tillbehör som enligt mig är ovärdeliga är framför allt en pulsmätare, idag finns det mängder av olika att välja på, många registrerar även distans och med GPS så får man då även bana på karta, lite överkurs kanske, men distans och puls är ju parametrar som är roliga och användbara vid träning.

För den som tar sin träning på riktigt allvar så finns det till cykel effektmätare, här öppnas många möjligheter att både analysera och träna effektivt. Effektmätare har numera kommit ner så pass i pris att det är billigare att köpa en effektmätare än ett par hyfsade hjul, det är enligt min personliga åsikt dessutom en bättre investering som rätt använd gör en till en starkare och bättre cyklist.

Har du funderat på att skaffa en trainer, köp en nu! Kör 1-2 ggr/vecka och garanterat kommer ut starkare och bättre till våren.

Mitt egna upplägg denna höst/vinter är lite annorlunda än från tidigare, jag kör nu 4 olika pass på trainer.

  • Det lugnaste som jag kallar “en film” är precis en film långt. Jag väljer då en film som jag skall kika på under passet. Ansträngningsnivån skall var så att den kan hållas i åtm. 2 timmar, en ganska lång film alltså.
  • SST – “Sweet SpoT” är en intensitet som strikt sett skall tas fram med hjälp att hitta sin funktionella tröskel, men det går att aproximera den med att intensiteten skal låtm. kunna hållas i någon timma. Det skall med andra ord vara ganska ansträngande.
  • Intervaller – 4,8,10,20 minuter, dessa repeteras flera gånger, t.ex. så kan man köra 2×20 min, 3-4x10min, 5-?x 8min, 4minuters intervaller är riktigt jobbiga, där kör man 4×4, dvs. 4 intervaller som är precis så man klarar att cykla 4minuter på en given nivå. Vilan är sedan 4 minuter.
  • Korta intervaller 30s, 1min, dessa kör man så hårt man kan under 30s eller 1min, repetera detta 5-7 ggr. Vila 4-5 minunter mellan varje, passen blir då korta och effektiva.
  • Detta var bara lite förslag, det viktiga är att man cyklar någon gång i veckan.
    För att få det lite effektivare är det bra att veta inför varje träningspass vad man vill få ut och vill träna med det. Detta kan vara svårt, men det finns många klubbar runt om i landet där man kan få lite hjälp.

    Har ni frågor om utrustning eller något annat runt det som tas upp i texten, då är ni välkomna att höra av er så skall jag försöka att vara till hjälp.

    Kurt Kinetic inRide + trainerRoad
    Kurt Kinetic inRide tillgängligt i Sverige
    Val av trainer, vägledning bland alla modeller
    Tips och råd på trainer

Hösten är på gång och med den kommer mörker, regn och blåst!

Det behöver inte vara så, inte om man bor längre norrut, snö istället för regn föredrar i vart fall jag (om jag nu kunde välja nederbörd)!. Mörkret kommer dock ingen undan, det blir mörkare. Regnet är något som vi i skåne tvingas vänjas oss med, likaså fuktiga blåsiga dagar med leriga vägar. Bönderna håller på med sitt höstarbete och under cykelpassen passerar man ibland sträckor som är rena leråkern!

Vad skall man då göra för att vara hygglig mot sin kompis och sina kläder?!

Jo det finns hjälp:

  • Skärmar till cykeln!
    Crud MK II
  • Skoöverdrag är ett annat praktiskt plagg och något som är bra att ha för att dels värma kalla fötter, men även för att skydda skor mot den värsta skiten. Det är enklare att skölja av ett par skoöverdrag än att skura ett par skor.
  • Slutligen belysning till cykeln är inte fel, det blir skumt rätt snabbt nu på kvällarna och om någon vecka då vi får vintertid så är det genast en timma tidigare som det blir mörkt.

Har du en cykel med plats för lite grövre däck så är det nu man skall lägga på dessa, vi har både dubbade i form av gumminabbar och ståldubbat för halkigt väglag, men även grövre lite slätare däck som Schwalbe Maraton EVO eller Schwalbe Durano. DEt är ofta en god idé att lägga på lite bredare däck om man cyklar på mjuka grusvägar eller stigar ibland, mimimum 28mm, men varför inte 32mm eller rent av 35-37mm.

Jag har det lite lyxigt med 2 par hjuluppsättningar har ett set med ståldubbat på vintern och ett med gumminabb. Till vår/sommar byter jag ståldubbat mot släta lvg däck och kan då byta mellan gumminabbar eller släta däck, beroende på vilken cykling det är frågan om.

Ett extra billigt hjulset som är perfekt för träningshjul kostar inte mer än ca. 1000:- det funka ju sedan som träningshjul året runt!

Schwalbe Maraton Winter

Schwalbe Maraton Winter

Gumminabbar har vi en hel del riktigt ina däck som vi säljer till bra priser, bl.a. Racing Ralph i lite smalare utföranden. Lätta och snabba däck!

Sist men inte minst, glöm inte kompislappen!! Det är den lilla skärmen som gör att stänkskärmarna även skyddar bakomvarande cyklist från skiten!

Kurt kinetic med träningsdata nu även på Apples produkter

Har fått frågan flera gånger om det går att få ut träningsdata till Mac från Kurt Kinetic.

Det går! Jag använder själv Golden Cheetah som är ett mycket bra program för att logga sin träningsdata, i det programmet så finns en inbyggd funktion för att kunna läsa in dta från en ANT+ USB sticka, så att få data från en Kurt Kinetic som har kadens/hastighets sensor har gått länge, på både PC och MAC.

Golden Cheetah

Det som nu är på väg att släppas är Trainer Road för iOS, dvs, för mac produkter som ipad, iphone mm., Det går att skriva upp sig som beta testare.

Vi säljer nu ut Road Machine till det mycket bra priset 2995:-, inom kort så komemr vi att höja det till normala priset, så funderar ni på att köpa, slå i så fall till nu. Tidigare normalpris var 3695:-, i år har vi inte fått prislistor ännu så det nya priset är inte satt, men det har ju i princip aldrig blivit billigare!

Så tveka nu inte, köp en Kurt Kinetic Road Machine redan nu och var förberedd på träningen inför hösten.

Vi har allt du behöver hemma, Kurt Kinetic Road Machine, ANT+ USB sticka och GSC-10 Speed/cadence sensor. Du behöver sedan antingen ladda ner Golden cheetah (länk ovan), eller köpa dig ett abonnemang på Trainer Road, se ovan.

Kurt Kinetic Road Machine

Kurt Kinetic Road Machine

Träna effektivt

Det var nu rätt länge sedan jag skrev om trainer och träning med trainer. Detta är dock inte enbart en massa prat om trainer.

Skrev detta inlägg om trainer för ett tag sedan och det står sig fortfarande bra.

Jag gillar ju det, träna på trainer alltså. Jag gillar även den svenska sommaren skall tilläggas, vilket ju innebär träning utomhus! Trots det så är ett pass på trainer så jäkla enkelt och smidigt. Tänkte uppmuntra kanske framför allt mig själv som för tillfället har lite svårt att motivera mig att cykla så mycket, men även andra som kanske läser detta.

Utan några påtagliga mål med träningen så är det oerhört svårt att motivera sig att träna lite hårdare, rent av träna över huvudtaget ibland. Välmående i all ära, visst mår man bra av träningen, men det gör jag även med ett glas vitt vin som är lagom kylt och till det en god bok! Eller med flugspöt i hand och fiskande efter lax eller havsöring, eller kanske smygande längs en sjö eller älv i norrland på span efter vak efter harr och öring.

Så samtidigt som jag förespråkar träning på trainer, se till att träna ute, fåglarna sjunger faktiskt lite fortfarande, men om någon vecka är det nog tyst och fågelsång ersätts av gräshoppor, sensommarens kör!

Flugfisket spar jag med att berätta om till en annan gång, det kanske kommer längre fram. Vin kan man läsa om på annan plats på nätet.

Jag passar på att göra reklam för mina andra sidor, håller nämligen på att göra om hemsidorna och utveckla lite mer av mitt fotograferande och skall inom en snar framtid lägga ut en nya site med bilder och lite annat som hör ihop med fotograferandet. Det kommer mer om det också inom kort. Där kommer det bl.a. att vara lite cykel, lite hästar, porträtt, men även annat som hamnar framför kameran.

Trainer ja, för er som läst mina tidigare inlägg om trainerträning så vet ni att jag gillar det, se länkar och info längst ner på sidan. Jag har ju även skrivit att jag inte gillar att cykla i regnväder, regn gillar jag men inte vid cykling!

Det är oerhört effektivt utnyttjande av tiden att träna på trainer, en påtaglig fördel är att man har fullständig kontroll på sin träning. En möjlighet att ha det vid träning utomhus är att köra med effektmätare, det kommer även här en kort text om det inom kort. Håller på att skriva den.

För mig så är kontroll av hur träningen fortlöper ett viktigt moment, träna på rätt sätt och ha en tanke med tränandet är viktigt. Både med varje träningspass och med den långsiktiga träningen. Det är precis det som är haken och grejen med mål, har man inte mål då faller lite av detta med att kontrollera sin träning och planera det. Det är ju inte heller lika stor vikt att ha kontroll över sin träning då. Med träningsmål så är fortlöpande kontroller av ens fysiska status delmål mot det långsiktiga målet en viktig del!

Träningsdagbok

Fig. 1: Dagboken med träningsdata. Skärmen indelad lite olika delar så som kalender, varje pass , en plot med data för valt pass, mm.

Om vi nu håller oss till cykel så har jag flera sätt att kolla av min status på konditionen:

  • Trainer är ett, där kan man enkelt kontrollera det genom att exemeplvis välja att köra på en given effekt, så som Joe Friel skriver, “Decoupling”, eller denna ytterligare artikel av Joe Friel.
    Även om detta är ett koncept som inte helt rättvisande kan återspegla en konditions status så är det helt Ok att använda. Pulsen har dock en tendens att öka in i träningen, detta av flera skäl. Värme, vätskebrist, och naturligtvis ansträngning, mm.
  • Detsamma går att göra ganska bra med en effektmätare på cykel utomhus, samma koncept som ovan. Det är dock svårare att hålla en helt jämn effektkurva utomhus, det säger ju sig självt att underlaget går lite upp och ner, man har ,med resp. motvind, vilket medför att trycket kan variera, det får man vara lite observant på då man kör sitt test. I synnerhet skillnader att hålla pedaltryck i cykling uppför i jämförelse med nedför
  • Jag kör ofta roddmaskin, tränar med min son på ett gym och med jämna mellanrum så brukar jag köra ett pass på 5km på tid som jag bokför, där kan man lite lämna puls och annat därhän, det är tid som gäller!! Naturligtvis så kan man kika på pulsen i efterhand, men som nu då jag skriver detta så körde jag ett 5km test igår, inomhus och av helt naturliga skäl så var pulsen rätt hög, det var ju varmt i lokalen och jag körde på rätt hårt, pulsen låg på över 95% under en rätt stor del av passet, vilket jag inte är kapabel att köra på i normala fall. Då är det tal om några få minuter innan jag stumnar helt! I vilket fall kan man bokföra sina pass och test för att få en jämförelse mellan passen, roddmaskin kan jag rekommendera, väldigt bra träning, tar bra på många muskler och det går att ställa in så det passar varje individ. Det finns dessutom tabeller med data för att se hur man står sig för en given ålder och en given distans mot framräknade snitt och nivåer på status av sin kondition.

En annan sak som jag anser viktig för både motivation och kontinuerlig kontroll är att föra någon form av logg, träningsdagbok. Det behöver inte vara på dator, det funkar bra med en notering i en kalender. Vad man tar med i sin notering är ju lite personligt, jag loggar direkt till min dator, se Fig. 2,3 och 4 nedan. Har provat ett flertal program och har även ett eget program skrivet i java för analys. I vilket fall så har jag provat Polars PPT5 som är riktigt bra, men det funkar ju naturligtvis bäst med Polars klockor om man har en sådan pulsmätare. Dessvärre har Polar mer eller mindre lagt ner sin utveckling av det till fördel för PolarPersonaltraining.com som är en webbtjänst. För att vara webbtjänst är den avancerad, jämför man t.ex. med Garmin Connect som ju är en ren logbok, där finns inga analyser alls, den är bara en lagring. Den jag använder idag är Golden Cheetah, som just är illustrerad i Fig. 1.

Nedan i fig. 2 & 3 så illustreras lite trainer träning, ett pass med jämn belastning, ca. 30 min med en belastning på ca. 85-90% av min tröskeleffekt. Tröskeleffekt är i korta ordalag den effekt jag klarar av att hålla i en timma. Den andra är kortre intervaller, i detta fallet är det 3×10 min intervaller på runt FTP eller så. Effektiva och korta pass som är klara inom 1 timma!

Trainer SST 30min

Fig. 2: Trainerpass ca. 30 min SST, vilket i detta fallet är ca. 85-90% av FTP

Trainer 3x10min FTP

Fig. 3: Kortare intervaller 3x10min FTP

Pratade lite med en kund härom veckan, han hade kört lite 30 sekunders intervaller. Dessa förespråkade Fredrik Eriksson i sinblog tidigare. 30 sekunders intervaller är 30 sekunders max, dvs. riktigt max, sedan vila 4.5 min, vilket ger en intervall per 5 minuters period. Upprepa detta 5 gånger, otroligt jobbigt men så effektivt. Vilan är viktig, för att kunna köra på max så måste man vila ordentligt och mjölksyran måste få tid att brytas ner.

Joe Friel publicerade precis en rad artiklar om intervall träning, han texter är mycket läsvärda för den som är intresserad.

30s intervaller

Fig. 4: Intervaller 30s som är max, med 4.5 min vila mellan varje intervall

För att träna med effektmätning så krävs inte några superavancerade saker, det enklaste är en Kurt Kinetic Road Machine och en ANT+ sensor, så som exempelvis Garmin GSC-10, en USB sticka för ANT+ (allt detta säljer vi och har hemma på lager). Golden Cheetah har sedan inbyggt effektuträkning som stämmer väldigt väl överens med verkliga data. Många kör under vintern med Training Road som är en webbtjänst man abonnerar på månadsvis, vilket de flesta inte gör under sommaren. Det går även bra att samla sin data i exemeplvis en Garmin 500, en vanligt Polar klocka, föra över detta till datorn. Jag har sedan tagit fram ett excelark för att beräkna effekten. Kurt Kinetic funkar dock lika bra att köra på hastighet, en given hastighet är ALLTID samma motstånd.

Baksidan med det är att man kan endast få effektmätning vid träning inomhus.
Vill man ha det även utomhus så finns det idag en massa olika fabrikat och lösningar på att mäta effekten för cyklisten. Mer om det kommer i ett inlägg längre fram, tanken idag var lite att få fram lite enklas metoder för att hitta en bra och smidig variant för träning och utvärdering av sin träning. ( Väljer ett flertal effektmätare, rådfråga oss om ni är intresserade)

Håll koll på trämningsmängd

Träning är för det mesta enkelt, det är bara att ta sig samman och träna. Lite, inte så mycket, lite kunskap kan dock göra det så mycket effektivare och kanske även roligare.
Idag med personliga tränare, så är det en massa lycksökare som kryper fram ur garderoberna och ger folk tips och råd. Det finns ju hela gymkedjor med instruktörer som faktiskt inte vet vad dom pratar om, inga namn nämna men jag tränar på ett sådant gym för egen del. Där följer man ett koncept som tagits fram för någon person X på en plats Y, detta predikar man sedan på alla sina lokaler. Visst,det är träning! Men ger det någon effekt på sikt, tveksamt? Är det kul att träna så, nej det är inte kul!

Så vad skall man göra?

Var frågvis, fråga varför man tränar detta och inte något annat. Vad ger detta för effekt? Kan dom inte svara på detta så är det dåligt, ja alla frågor kan man ju naturligtvis inte svara på, men i det stora skall man kunna sin sak!

Jag för min del använder något som bygger på Summering av (tiden man tränar) x (intensiteten man tränar) för min konditionsträning. Detta går att göra på en massa olika sätt, men givet att man har en pulsklocka så kan man rätt enkelt får fram en grov skattning på hur träningens belastning på kroppen är.
Detta finns beskrivet i en mängd olika böcker, på Polars hemsida, m.fl.
Skickar dock en länk till hur du beräknar din belastning (TSS) med hjälp av pulsen.

Vad behöver ni nu för att kunna träna effektivt?

  • Pulsklocka är nog det första jag skulle rekomendera, vi säljer Polars alla modeller, hör av er med frågor om dessa. Polar är de som var pionjärer på marknaden med pulsklockor. Med Pulsklockan så kan du som beskrivits få fram belastning och ansträngning. Du kan styra din träning och du får automatiskt en logg på när du tränar, hur mycket och med vilken ansträngning träningen sker.
  • Träna med effekt! Just cykel har en möjlighet att träna enklet med effekt, vilket de allra flesta andra konditionssporter saknar. Just effekt, med det så skalar man bort alla faktorer som kan inverka på en eventuell utvärdering. Dessutom är det dels ett mått på den aktuella belastningen, i absoluta termer. Det är dessutom ett otroligt bra hjälpmedel att utvärdera sin träning. Vi säljer både riktiga effektmätare så som Powertap och Quarq, men även andra märken. På länken är endast ett fåtal inlagda, vi har mycket fler att välja på än så.
  • Köp en trainer om du inte redan har en. Vi plockar ihop ett paket med en trainer, en USB ANT+ sticka och en hastighet/kadens sensor. Dessa ger dig det du behöver för att kunna köra effektiv träning med effektmätning. Vill man så kan man endast köpa trainern, Kurt Kinetics trainer går då även bra att köra på hastighet, vilket alltid fungerar på samma sätt som med effekt då en given hatighet alltid motsvara samma givna effekt!

Lite länkar

Vi har samlat lite länkar nedan med tidigare inlägg och länkar till andra skribenter.
Kommer man igång med sin träning mer på allvar så går det enkelt att vidareutveckla denna metod att logga sin träning

Val av trainer
Få fram effekten vid träning på Kurt Kinetic
Information om intensiv träning
Trainersäsongen är väl här nu!?
Skönt att cykla inne

Tips inför vätternrundan, packning och kläder!

Det är många som frågar vad man skall ha med sig då man cyklar vätternrundan. Jag skall ge lite tips och råd vad jag kommit fram till de gånger jag cyklat runt vättern.

Skrev ett tidigare inlägg som kan vara bra att läsa.

Generellt så kan jag säga att man skall ha med så lite som möjligt. Så är det!!
Det är inte kul att släpa runt på en massa dödvikt, i synnerhet inte om man skall cykla 30 mil. Packningen blir ju i så fall i en stor sadelväska eller som många har på ryggen.

Jag har personligen alltid startat på morgonen och/eller förmiddagen, så någon nattcykling har jag inte provat. Det jag vet från de som cyklat på natten är att det kan vara både kallt och blött, men framför allt så är det ju ingen sol!

* Lyse är obligatoriskt, det står i regelverket för VR vilka tider som gäller. Skall man köra en stor del av tiden under natten så kan en lite starkare lampa vara på plats.

* För kyla så är överdrag bra, armvärmare och benvärmare, skoöverdrag är inte heller fel. Naturligtvis handskar. Skoöverdragen kan ju sitta på hela tiden, det är inte några problem, ser prognosen bra ut med solsken så är dessa kanske överflödiga.

Ett vanligt fel många gör är att klä på sig för mycket, optimalt är att de första minuterna kanske rent av tycka det är lite kallt, för att sedan snart bli varm och det känns helt OK. Då har man prickat rätt med kläderna.

* Vindväst är nog ett av de bättre plagen man har, den går att använda även vid andra aktiviteter.

Multiverktyg

Vad bör vara med?

  • Energi – vad man har med sig är lite personligt val, men det skall vara saker man vet fungerar. Vi säljer Enervits vätternpaket som är ett paket med dryck/bars/gel mm som fungerar. Vi har även andra energiproduker som är bra.
  • Extra slang + minipump och däckverktyg. Är lite självskrivet, även på träning!
  • Laglappar – jag har alltid ett paket med självhäftande laglappar ligger tillsammans med slangen i sadelväskan. Dessa kan laga slangen, MEN även ett större hål på däcket, vid stora hål i däcket så kan dels slangen krypa ut, men även vassa föremål komma in och punktera slangen igen. Laga då däcket på insidan med en laglapp! Vi har små paket med laglappar till försäljning. Dessa laglappar är mycket enkla att använda
  • Lite pengar, för att kanske ringa, köpa nödenergi.. ja användningen av pengar är oändlig. Det räcker med ett par tjugor, jag har en tjuga liggande i en plastpåse i sadelväskan, den ligger där permanent.
  • (Multiverktyg) – kanske inte helt nödvändigt, men just här så kan det ibland vara på sin plats. Det skall vara ett litet verktyg, någon insex, stjärnmejsel, spårmejsel, kanske någon hylsa (strl.10). Möjligen torx om man har campa. Satte detta inom parentes, skall man banta bort något så är det detta.
  • Reservslang, egentligen helt självskrivet, tar dock upp det här. En extra slang, att tänka på för de som har en lite högre fälg, kanske 30-40mm hög är att slangnippeln/ventilen ofta är 40mm som standard, för att få upp den tillräckligt långt igenom fälgen så kan det krävas en förlängare, vilket man kanske har på originalslangen, men inte på reservslangen. Då kan det krävas en liten nyckel som kan lossa ventilens förlängare.

Mavic Helium jacket

Kläder

Det som visas i länkarna är bara en del av det sortiment som vi har till försäljning. Välkomna in för att prova och konsultera oss.

    • Benvärmare + armvärmare, lite beroende på starttid, väder och vind. Det är en god ide att köra med dessa under en längre jacka, de kan då plockas av om det är varmare en bit in i loppet. Det går dessutom att kombinera med en jacka på flera sätt.
    • Jacka, jag använder endast tunnare jackor som ger vindskydd och regnskydd. Regnjackor funkar inte vid hård ansträngning, de är för täta. Vid lugn cykling så är det OK, annars blir man blöt inifrån, skyddet mot regn ger att svetten samlas innanför jackan, det spelar inte någon roll att det är en “sk. andas jacka”, det funkar inte! Så en tunn jacka, Mavic Helium Jacka, vi har flera modeller i olika prisklasser.

Skoöverdrag

    • Skoöverdrag, trots att det är veckan innan midsommar kan det vara riktigt kallt. Skoöverdrag är trots kyla kanske inte nödvändigt frånsett om det är risk för regn och en blöt vätternrunda. Tunna men täta skoöverdrag är då att föredra, alternativt vindskyddande överdag som visserligen blir blöta, men värmer lite om det är kallt. Det finns en smidig liten sak för de som vet med sig att dert fryser om fötterna. Överdag för främre delen av skon, “tåöverdrag“, vi har dessa hemma och de funkar ju även bra på vintern som ett extra lite värmande skydd.
    • Handskar, detta är framför allt en säkerhetsdetalj. Skulle oturen eller olyckan vara framme och man skulle ramla i asfalten så är nog alla glada ifall de har handskar, asfaltmärken som blöder är inte kul. Det finns olika typer av handskar, så som långfingrade, med korta avklippta fingrar. Det finns dessutom i olika varianter med gel eller ej.
      Jag personligen föredrar handskar som inte har gel och är tunna och sitter åt runt handen, med korta fingrar. Här har vi fler olika modeller i olika färger.
    • Glasögon, glömde dessa och har även skrivit om dessa tidigare. För mig är dessa lika viktiga som allt annat, jag har pollenallergi och ögonen gillar dessvärre inte för mycket luft med pollen i. Så dessa skyddar mot bl.a. pollen, men även skalbaggar, flygfän och smuts. Så dessa är faktiskt en god investering. Vi har flera olika och i olika prisklasser att välja på. En del med utbytbara glas.

 

Det var lite kort några tips på bra grejor att tänka på och ha med sig. Fråga även de som cyklat tidigare vad de har med sig och vad deras erfarenheter är.

Distansträning eller ej!

Den här texten började jag på för ganska länge sedan och den har sedan blivit liggande utan att publiceras. Skrev nyligen en text om min egna träning och användande av en träningsdagbok, se gårdagens publicering. Så håll till godo!

Ofta hör jag diskussionen om distansträning eller ej. Kanske inte så bokstavligt som det låter, det är mer i samband med tidsbrist, då tid är en bristvara för många, vad skall man prioritera i sin träning?

Distansträning tar mycket tid i anspråk så är det, ett pass på exempelvis 4 timmar distans är ju kanske vad många lägger på träning under en hel vecka, är det då ett vettigt sätt att utnyttja sin träning med ett långt pass på 4 timmar istället för 4 pass på 1 timma vardera?

Den frågan är enkel att svara på, där går distanspasset bort direkt. Det är flera skäl till det, dels så är det för lite med 1 pass/vecka, dels så är det riktigt dåligt utnyttjande av tiden att köra ett distanspass med en belastning på kanske 65-75% av HRmax (HRmax = max puls). Det är dessutom endast en typ av träning, kroppen vill ha och mår bra av olika former av träning och det är bra att variera sin träning. Även om du kör med högre intensitet så är det ju trots allt endast ett pass, och är det då veckans enda pass så är vilan för lång!

Jag har lobbat för Joe Friel tidigare och gör det gärna igen. Hans blogg är riktigt bra. Han tar upp en massa olika saker som berör många, motionärer som elittränande idrottare. Fokus är på cyklister och triathleter.
Han har haft en lång serie med texter om träning och åldrande, vilket är riktigt intressant, jag tycker det i vart fall då alla blir äldre och det sker förändringar rent fyisiologiskt i kroppen.

Hur finna sin nivå för träning?

Jag har nog nämnt det tidigare i mina inlägg, men det tål att nämnas fler gånger. För alla som tar sin träning (konditionsträning skall tilläggas) någorlunda allvarligt så är ett enklare test där man får fram sin tröskelpuls ovärdeligt. Tröskelpuls är den HÖGSTA puls där lactat (mjölksyra) nivån i blodet är i balans, med det menas att lactat bildas och bryts ner lika i samma takt vilket ger en stabil nivå av lactat. Alla lcatat-nivåer och pulsnivåer lägre än denna är naturligtvis också i balans, vilket ger att det är av största betydelse att få högsta puls som kan hålla lactat nivån i balans.

Överskrids denna ansträngningsnivå så klarar inte kroppen trots en förhöjd puls att bryta ner det bildade lactatet och med tiden ansamlas allt mer mjölksyra i blodet. Det är en ökad andel “anaerob” form av process för att kunna tillgodose behovet av energi vid ansträngningen, anaerob process innbebär en ofullständig nedbrytning av energin och det gör att det blidas mjölksyra och även frisätts H+ (vätejoner) i större utsträckning. Vid längre perioder av ansträngning på en så hög nivå kommer kroppen till slut att stumna och inte klara av att hålla den aktuella nivån på ansträngningen.

Det finns flera sätt att få fram sin tröskelpuls, puls och andningen går lite hand i hand. En ökad puls ger en ökning av andnings frekvens och djup. Du märker själv vid lätt ansträngning så är det inga problem att prata samtidigt som man springer/cyklar eller vad det är man tränar. Detta går ganska bra upp till en nivå där andningen blir djup och samtidigt lite svårt att prata, vid tröskelpulsen så pratar man inte så mycket mer än absolut det nödvändigaste, det är i vartfall inte långa meningar som man pratar, korta fraser och andning mellan fraserna.

Här finns tips på hur man får fram sin tröskelpuls:
Enkelt sätt att få fram sina zoner
Enkelt 30 minuters test

Cykel har en fördel mot andra idrotter!


Idag vill många träna med effektmätare, för de som tränar mycket så är detta ett lyft och ett steg framåt. Det är dessutom möjligt i cykel, där det går att mäta effekten på ett enkelt och relativt smidigt sätt. Effekten är ett mått som går längre än att mäta enbart puls. Puls är mycket beroende på dagsform, vad man ätit, om man ätit, hur man sovit mm. Effekt är vad du presterar, pulsen är däremot en respons på mycket som sker i kroppen, alltså inte enbart aktiviteten som man utför!
Effekten som utövaren utvecklar är inte beroende av omvärldsfaktorer på det viset. Väder och vind spelar tex. ingen roll. Nu skall vi inte utveckla detta för mycket, syftet var lite annat med denna text.

Tillgänglig tid

Tiden som är tillgänglig för träning är en viktig faktor för många, det är för många ett pusslande med tider för att få vardagen att flyta på så smidigt det går. Jobbet skall ha sin tid, barnfamiljer har tider för barnens sysslor, mm. Det kan ibland vara tight och för många är det då den egna träningen som prioriteras ner först.

Skall man göra det så anser i vart fall jag att hellre fler tillfällen med lite kortare träning under en vecka än ett längre vid enstaka tillfälle. Av flera skäl är det så, dels så kan man vid de kortare passen tränar med lite högre intensitet, vilket ger bättre respons på konditionen, så som förbättrat syreupptag. För det andra så får man ju definitivt en större variation i sin träning, flera pass under en vecka ger ju helt naturligt möjlighet att variera träningen på ett annat sätt. Det går exempelvis att få in lite styrketräning, det går att kombinera olika aktiviteter, så som löpning med cykel och styrketräning.

Distansträning är dock ett socialt och trevligt sätt att träna, med distansträning så avser jag här träningspass upp emot 3-4 timmar.

Är avsikten att kanske cykla lite längre lopp, eller tävla distanser som tar 3-4 timmar, då måste naturligtvis även dessa träningspass på 3-4 timmar komma in lite då och då.

För egen del så är det dock något som går bort, den tiden finns inte idag.

Lobbar även här lite för trainern, den kör jag faktiskt på även under sommaren. Se tidigare inlägg som dessa:

Trainersäsongen närmar sig
Trainersäsongen är väl här nu?! Del 1

Ett bra alternativ är naturligtvis att köra intervaller på sin cykel utomhus, ofta använda intervaller är 10min, 20min eller 4x4min, 10 och 20 min intervaller kör jag så jag ligger på en hög puls och klarar precis, kan vara svårt att gissa, man får prova lite. Vila är 3-5 min mellan dessa intervaller.

Syfte och ambition

Vi har alla olika syfte med vår träning, som åldrande men livslångt aktiv med olika idrotter så drivs i vart fall jag av ett mål att bli bättre, även om det med ålderns rätt blivit alltmer diffust. Idag är målen kanske mer modesta och en liten tävlande mot sig själv.
Andra drivs andra helt skilda mål och/eller syften, träna en dag i veckan är dock lite för lite, jag säger inte att man kan lägga av, men det är då både sannolikt att man tar i lite för mycket och drar på sig en mindre skada, eller får träningsvärk som ständigt återkommer. Vecka efter vecka.
Ytterligare en träning i veckan är ett otroligt lyft. Då slipper man dels träningsvärk, man blir faktiskt lite bättre, om än både långsamt och når sin nivå ganska snabbt, för att därefter plana ut.

Avrundning


Jag har inte angett några referenser i min text, den gör inte på något sätt anspråk på att vara vetenskaplig, men söker ni själva lite bland publicerat material och på nätet efter studier som jämför lågintensiv träning med högintensiv så får ni fram vad jag skrivit här.

Ofta är det studier och jämförelser mellan grupper som tränar med olika intensitet där den högintensiva gruppen oftast tränar mindre, sett till antalet timmar. Det har till stor del sin förklaring i att intensiv träning kräver längre vila mellan passen.
Nu var det inte exakt det jag har använt som argument i min text, men det är ytterligare en anledning till att träna lite kortare pass som kan vara intensivare. Vilan som krävas mellan passen kan då användas till att träna olika saker!!

Länkar:

Joe Friels blog om träning

Kommer kanske mer längre fram.

Serva cykeln

Ni ha väl inte slarvat med att se efter er cykel?!

En ren och välfungerande cykel är så mycket roligare att cykla på.

MTB som många kör med på vintern bör man se över, framför allt är det många som inte tänker eller bryr sig om att hålla efter sina dämpade gafflar eller dämpare. Där kommer in kondensvatten som både försämrar funktionaliteten och på sikt oxiderar ytorna inne i dämparen. Detsamma gäller hydraliska bromsar, där är det om ännu viktigare att se till att det inte finns vatten, dels tappar man bromskraft och det oxiderar slangar och kopplingar inne i systemet. Det är här även viktigt att se till att det är rätt hydralolja, fel olja förstör systemet. Slarvar man med detta så kommer bromsverkan på sikt att helt försvinna, kanske inte så kul.

Racern kanske behöver en ny kedja, kassett eller bromsgummin.

Vi skrev ett inlägg för ett tag sedan om att byta vajrar och höljen, det är förbisett av många, i höljena bildas oxider vilket ökar friktionen mellan vajer/hölje. Ökad friktion försämrar funktionen, vid växling så kärvar då vajern och dagens indexväxlar växlar helt enkelt sämre, bromsar är kanske inte lika påtagligt kritiskt, men med jämna mellanrum bör även dessa bytas.

Låt oss göra detta åt er!

Vi kommer snart att byta lokaler och ändra våra öppettider. Mer om det kommer inom kort.