Regn och rusk, håll dig och din cykel ren med stänkskärmar

Hösten är här, dock inte någon påtaglig kyla. Åtminstone inte i Skåne. Däremot så är det blött. På vägar och i skog och mark är det nu riktigt blött. Ett par skärmar är både bra för sämjan i leden vid landsvägscykel, den som ligger bakom en utan skärmar brukar göra det en gång, inte mer. Så skärmar, gärna med “kompislapp” om det krävs är sunt förnuft och omtanke.

Soma Rain Dog 37mm skärmar till din cykel, (silver och champagne färgade). Crud RoadRaces MkII, svarta.

Har du en grövre cykel som har mer plats för skärmar, då är Soma RainDog perfekt, montera en kompislapp och du är redo. Läs om dessa på Soma webbplats., dessa skärmar är 37mm breda, har även en variant som är 45mm. Mät i framgaffel och bakgaffel på din cykel, är det smalare än 37mm, läs då lite till, räddningen är nära!

Är det för trångt och vanliga stänkskrämar kanske inte passar, då har vi Crud RoadRacer, tunna skärmar som är långa nog för att skydda både dig och bakomvarande cyklist. Läs mer om dessa på vår webbsida, Crud RoadRacer MK II

Vi säljer just nu ut dessa och har riktigt bra priser på dessa skärmar.

Crud Roadracer MK II 195:-

Soma Rain Dogs 130:- (finns i två bredder, 37mm och 45mm)

 

Stänkskärmar

Soma Rain Dogs 37mm och 45mm  finns i silver och Champagne färgade.

Stänkskärmar

Crud RoadRacer MK II. Passar de flesta vanliga racercyklarna på marknaden.

 

Crosscykeln redo för en träningsrunda i vinterkyla med snö

Crosscykeln redo för en träningsrunda i vinterkyla med snö och ca. -8- -10 grader

 

Inspiration för träning

 

Tittade precis på denna video som jag fick skickad till min e-postlåda.

För att bli bättre måste man träna, för att bli bäst måste man träna mycket, väldigt mycket, med stor sannolikhet mest. Framför allt måste man träna med en utarbetad plan och på ett ändamålsenligt sätt.

Killen i filmen tränar med all sannolikhet galet mycket, cykel tar mycket tid i anspråk, det kommer inte som en nyhet. Han verkar leva för sin cykling, vilket är få som gör på det viset. Entusiaster kan ofta vara inspirerande, oavsett om det är inom idrott eller inom helt andra områden. Tittar ni på filmen, lyssnar och noterar vad han pratar om att han presterar så är det just effekt, han pratar en hel del om sin generade effekt, han kan hålla lite drygt 370 watt under tempotävlingen, det är mycket. För att sätta detta i relation till andra så höll som exempel Jens Voigt dryga 400 watt vid sitt världsrekord “på timmen”, dvs. då han cyklade så långt han kunde på 60 minuter, Wiggins är uppe på ännu högre siffror. En vanligt motionär som cyklar en hel del, klarar oftast inte att hålla över 300 watt i en timma. Denna kille är med andra ord närmare 30% starkare än ganska duktiga cykelmotionärer.

Detta är siffror som inte gått att relatera utan en effektmätare, så för vissa är detta intressant, andra inspirerande, för att för vissa vara lite nedslående. Man väljer själv!

Målet med sin träning varierar från person till person och det är ju fint. För att nå sina mål krävs om det är att bli bättre oftast en plan och en strategi, planlöst tränande är bortkastat, det är inte fel, men det är bortkastad tid. För alla som gillar vinterstudion och har följt det i år så har det varit lite dokumentärer om de norska skidåkarna, fenomenet Martin Jonsrud Sundby, helt galt bra. Den andra är Finn Hågen Krogh, två vitt skilda strategier i sitt träningsupplägg, den ena tränar otroligt mycket, mest av alla, han är även den bäste skidåkaren för tillfället, den andra tränar lite drygt hälften så mycket, även han är otroligt bra. Två skilda upplägg för att nå sitt mål, att bli världens bäste skidåkare, möjligen med lite olika fokus på distanser, men likväl.

Vad vill jag ha sagt med detta, jo som jag tjatat tidigare, en effektmätare till cykeln är absolut bästa hjälpmedlet för att utvärdera, lägga upp och planera sin träning.

Vill just du kunna utvärdera din träning och höja den till nivåer som är svåra utan dessa hjälpmedel, ja då är det läge att köpa detta effektnav som vi nu säljer ut. Vi har nu sänkt priset till absoluta botten, lägre än så här blir det inte, då behåller vi navet.

Hjulet kan sitta på cykeln vare sig man cyklar inomhus på trainer, eller utomhus.

 

På denna cykel sitter det ett par HED Stinger 6 hjul, bakhjulet har Powertap Sl+ i svart, precis som det som är till salu.

Se tidigare länk till powertap kampanj, otroligt prisvärt.

Vill man ha ett snabbt hjul så har vi HED Stinger 6 fälgar hemma, aerodynamiska och lätta. Se bilden ovan, där sitter HED Stinger 6 hjul. Vi bygger detta hjul till halva kostnaden om man köper komponenterna från oss. Är ni intresserade så hör av er.

Läs gärna min andra blogg “Rastlös betraktare”, mer om annat, mindre om idrott och sport.

Styrketräning är bra för i stort sett alla

Ingen som läser detta eller i vart fall de som läst min blog tidigare kan väl tveka på att jag gillar styrketräning. Jag inte bara gillar det, jag anser det som väldigt viktigt, vare sig man tränar olika idrotter seriöst, eller kanske bara tränar för att få ett ökat välbefinnande. Eller kanske som åldrande (vilket alla är)  få det sluttande planet att inte slutta, så brant!

Det finns mängder av studier som bekräftar och visar att styrketräningen är bra även för konditionssporter, inte bara för kraftsporter. Hittade denna studie som återigen visar att styrketräning är bra för cyklister, m.fl uthållighetsidrottare. Bättre röreleseekonomi, minskad risk för skador, bättre explosivitet, mm.

Här finner ni studien, det är inte några statistiskt visade resultat, men väl beskrivet i ord.

Det är en doktorand i norge som kikat på ganska måttlig styrketräning över en period, deltagarna i studien har tränat ganska tung styrketräning 2 ggr/vecka. Trots den ganska blygsamma insatsen så ger det alltså resultat.

Jag har ju för egen del inte kunnat träna kondition under flera månader i och med mina problem med först ryggen och sedan ett knä. Båda problemen är på väg att bli bättre och det går nu att smyga in lite konditionsträning, Skierg, Cross trainer, trapp maskin, mm. träning som inte belastar knät för mycket. Däremot hat jag kunnat träna styrketräning, vilket varit bra.

Jag och Tonny har dock kört styrketräning regelbundet, inte vansinnigt tungt, men med en viss progression, vilket kanske nu kan visa sig.

Att styrketräning är viktigt är även visat på åldrande, jag läste i en studie som jag nu dessvärre inte kunde återfinna, där det beskrevs att styrketräning blir viktigare med stigande ålder. Vi tappar styrka helt naturligt med stigande ålder, explosivitet minskar, vi förlorar helt naturligt muskelmassa, vilket med enkla medel kan motverkas med styrketräning. Styrketräningen skall dessutom helst utföras med tunga vikter, tung styrketräning triggar och har helt andra effekter än alla dessa koncept som varje gymkedja vill få utövarna att genomföra. Likaså är det bättre än det som många verkar ha fått om bakfoten, många repetitioner med lätt vikt. Helt klart är att det är bättre att följa dessa lite felaktiga  koncept än inte träna alls, men med en kunnig instruktör och en bättre anpassning av träningen så skulle det ge mer. De snabba muskelfibrerna försvinner i större utsträckning om de inte aktiveras, vilket de gör med styrketräning och i synnerhet  med lite tyngre vikter men färre repetitioner.

Nu är hösten här, kanske lite tråkigt väder att träna utomhus i, leta er då till ett gym och försök köra ett par pass i veckan. Det kommer att ge resultat!

En viktig sak att tänka på är att utföra övningar korrekt, i synnerhet om man använder fria vikter. Vilket är att föredra.

En annan sak att tänka på är att finna övingar som passar en bra, gärna enkla övningar som aktiverar fler muskelgrupper, och om det går undvik alla maskiner, maskinerna isolerar övningen till en enstaka muskel och är onödigt invecklad, köbildning vid maskinen, framför allt så involveras mycket sällan stabilserande muskler runt leder, vilket även det med ökande ålder är allt viktigare. Knän, axlar, fotleder, armbågar, m.fl. är i behov av stabilitet för att dels minska skaderisk, men även för att genomföra enklas saker som att trampa på en cykel, springa, mm. på ett så bra, effektivt och ett sätt som inte sliter på leder och kropp som felaktiga rörelser gör.

Jag vet inte detta säkert, men jag promenerade mycket i mina löpskor i somras och dessa hade pronationsdämpning, jag har fått för mig att detta kan inverka på mina knän, kan detta rent av vara en av orsakerna till mitt knäproblem? Går numera i helt neutrala skor.

Personligen anser jag övningar som involverar så få redskap som möjligt som det optimala. Det nya utomhusgymmet i skrylle där många Lundabor håller till är riktigt bra, kräver inte något medlemskort heller för den delen.

Här kommer en sida med lite tips på muskler som är extra nyttiga för en cyklist, jag tycker dock att man skall träna övriga kroppen också. Långsiktigt är det garanterat bättre.

Artikeln avslutas med att nämna Streching, något som jag personligen nu på äldre dagar tvingats inse det nödvändiga med. Jag har i princips aldrig sysslat med det, tråkigt och kanske inte helt nödvändigt, eller?!

Pratade idag på lunchen med en kompis som inte direkt är någon idrottare, men jämngammal med mig. Han hade fått erfara precis mina ryggproblem och andra liknande krämpor, det är sannolikt väldigt många som lider av för korta höftböjare, lite stel sätesmuskulatur mm. Det ger dessvärre betydligt värre besvär än just stelhet i den enskilda muskeln, så fort ryggen är inblandad, vilket ju i princip är allt som oftast så är symptomen lite för påtagliga för att bara ruska på axlarna åt det hela.

Följ gärna mina andra blog, mer om foto och annat, mindre om cykel och idrott.

Abbekås ToR

wpid-wp-1436024505497.jpeg

Vi fick en väldigt fin tur imorse, avfärd 06.00 prick från torget i Torna Hällestad, Lasse dök upp trots lite tveksamhet i hans inlägg på Facebook.

wpid-wp-1436024496457.jpeg

Vi fick morgon med dimman liggandes över fuktängarna, lärkor som fortfarande drillar i skyn, de är oförtröttliga, kommer tidigt, håller på nästan längst in på året av alla med sin sång. Vi hade annars, gransångare, svarthätta, stenknäck, lövsångare, bofink, törnsångare, ärtsångare, plus lite mer dock inget anmärkningsvärt. Rullade genom den skånska sommaren, med till en början 12 grader som successivt blev 14, sedan 16, 18 och för att efter fikat på golfrestaurangen i Abbekås vid 08.45 vara 22 grader.

wpid-wp-1436024491174.jpeg

 

 

Kan tilläggas att då vi åkte och badade med familjen på em. visade bilens termometer 33 grader, hur det stämmer med verklighetens temperatur vet jag dock inte. Varmt var det.

Vi trampade hemåt efter fikat och jag klev av min cykel exakt 10.00 utanför dörren hemma i Hällestad.

Jag har de senaste gångerna fått kramp i vänstra låret, tyvärr så även denna gång, vet inte helt vad det bror på, får då trampa och trycka lite hårdare med mitt högra ben, vilket fungerar OK, men blir det för lång tid så kommer även krampkänning i det högra. Kan ha att göra med att jag tränar mycket mindre i år och så även under de senaste två åren, har inte kommit upp i 200 mil i år ännu. Dåligt tränad helt enkelt. Vi landade på 97km, Tonny fick 16km extra.

Väldigt trevlig tur som var lite av världsrekord!

Lite bilder från turen. Vissa vill ju ha lite selfies till sina Instagram, jag fick då finna mig i att vänta.

_0015390-04072015-136

Det är ett väldigt stort bestånd av Jättebjörnloka i Hörte som som vi kom till då vi kom norrifrån ned till kusten.

_0015385-04072015-136 _0015387-04072015-136 _0015388-04072015-136

Träna inomhus i det soliga sommarvädret

Som rubriken antyder så finns det de som tränar inomhus, vinter som sommar. Inomhus- idrotter har ofta sin tävlingssäsong under vintern, cykel är väl att betrakta som en sommaridrott,i vart fall för landsvägscykel, så att köra utomhus på sommaren är nog att anse som normalt.

Att cykla trainer har jag förespråkat en massa gånger förut, har nu tappar räkningen alla gånger jag skrivit om det. Nu när sommaren verkar vara på besök lite längre och vi får lite värme så fortsätter jag med trainercyklingen, men av helt andra anledningar.

Sommar, varmt väder och torrt är synonymt med höga halter pollen, under sommaren dessutom då gärna gräspollen. Gräspollen går inte att komma undan, det finns överallt och  ett av de bättre ställena att komma ifrån detta elände är varuhus, gärna matvaruhus som är svala. Ett alternativ är ju att flytta upp till riktigt kalla bredgrader och eller upp i fjällvärlden, men där är det anda faktorer som gör att landsvägscykel är ett rätt märkligt val att träna. Hemma så försöker vi hålla dörrar och fönster stängda så att den kalla luften hålls kvar inomhus och gräspollen hålls utanför dörren.

Skärmavbild 2015-07-01 kl. 14.53.05

Pollenprognosen för Malmö sista juni 2015

Så här kan en sketen prognos se ut, vilket gör att man blir mer som  en troglodyt och sitter inne och kurar. Trainer funkar då bra som surrogat för cykel utomhus. Imorgon så skall vi dock ge oss ut på en tur, Tonny och jag. blir nog till Abbekås och fika på golfbanan, ca. 10 mil.

Kan annars se ut som så här vid trampande inomhus. Så med lite god vilja så går det ju att träna cykel trots en massa pollen. Så alla allergiker ha förtröstan, det kommer en höst och  under tiden så finns det andra möjligheter att träna, inomhus med trainer är ju toppen! 🙂

indoor_ride_multi_web

Läste idag även Oleg Tinkovs blog, säga vad man vill om honom men han rör om i grytan. Han säger även vad han tänker och tycker, dels så trodde han på Contador i årets Tour de France och dissade lite Skys lag med Froome i sptesen, han var rätt övertygad om att Contadors rutin skulle väga tungt mot blåbär som han kallar Quintana, m.fl..

I ett tidigare inlägg så skrev han att han ville sänka lönen för Peter  Sagan då han ha inte presterat så bra under vår och tidig säsong. Nu i detta inlägg så medgav han att både Peter Sagan och Tinkof har kontrakt att uppfylla, vilket låter lite mer logiskt.

 

Ekonomiska problem överlag inom proffscykel

Det är idag rätt stora ekonomiska problem inom proffscykel,  det är  allt svårare att få ekonomin att gå ihop i lagen. Cult Energy cycling som exempel, stallet där Gustav Larsson cyklar har allvarliga problem med ekonomin och där har en av personalen avgptt/sagt upp sig, enligt nyheter mycket beroende på just ekonomiska problem. Flera andra stall har liknande problem och lever på små budgetar, sedan finns det ju jättar som lever på budgetar som är väldigt stora, Sky bl.a.

 

Skulle hjälpa en kompis med nytt däck som jag sålde till honom. Han kom dock tillbaka efter några dagar och frågade om jag kunde kika på det, det gick så jäkla trögt att få på däcket. Visst sa jag, det fixar jag. Får väl ta i lite var min tanke.  Vi hade vilket fall kommit fram till att det var ett 28 tums hjul på hans cykel, 622, alt. 700 i mått alltså. Jag tänkte att jag skulle fixa det under dagen, helt riktigt visade det sig vara ett 28 tums hjul, men ett 635 däck krävdes. Det är inte helt självklart vilka däck man skall ha till cyklarna! Den nya standarden är ett steg i rätt riktning, men i vissa fall går man trots det bet på storleksbedömningen.

 

 

 

New worldrecord – Nytt världsrekord!

Nytt världsrekord


null

Alex Dowsett drog precis nyss till med 52 9xx m på en timmas cykling, då jag skriver var inte rekordet konfirmerat och skulle kontrollmätas, att det blev ett nytt världsrekord är klart, men för att få det exakt så måste det kontrollmätas manuellt! Det gamla var på 52 491m så närmare 2 varv slog han det med.

_0014888-02052015-91

Jag drog själv till med en timmas plåga inomhus i det vackra vårvädret! Solsken är lite överskattat så jag tränade hellre inomhus. Jag kom för egen del lite drygt halvvägs till världsrekordet, ca. 32km på min timma, inte illa! 🙂 Gubbenen pinnade på, lite tröga efter att ha besökt lundatappen i veckan och blivit av med lite blod. Är annars inte i någon vidare form, men det spelar inte någon större roll då rekordet aldrig riktigt har varit inom räckhåll ändå.:-(

Eurosport suger

Skaffade idag återigen Eurosport med sin skitsändning och en massa reklam! Ville dels se detta rekordförsök och vill ju naturligtvis se Girot som startar i kommande vecka. Skrev ett surt meddelande då jag en minut efter att ha betalt en månads prenumeration sade upp densamma. Har aldrig fått svar från grodätarna, eller den svenska redaktionen heller för den delen.

Hur som helst, Dowsett körde makalöst bra och disciplinerat, höll jämn och hög fart och förlorade lite hela tiden fram till ca. 35 km vilket var vid ca 40 min, var då efter med ca. 9-10 sekunder mot dåvarande världsrekord. Där vände han dock på steken och började plocka stadigt i tid, i mål var han ca. 30 sekunder eller dryga 2 varv före föregående världsrekord.

Om en månad skall nästa britt ge sig i kast med att försöka slå världsrekordet, då är det Bradley Wiggins som med stor sannolikhet kommer att mosa detta nya världsrekord, men även kort glädje är ju bra glädje.

Kan inte annat än bli imponerad av detta, 53 km/h i en timma. Vad som ytterligare gör det hela lite anmärkningsvärt är att Alex Dowsett har blödarsjuka, ni vet sjukdomen som gör att det inte slutar blöda då ett ett kärl brister eller då man får ett öppet sår. Han är ju född med det så det är inte något som har kommit nu. Han visar ju att det går att nå yttersta världseliten i en konditionssport, i en sport där blodet är en viktig pusselbit i en presterande.

Detta är dessutom något speciellt, renodlat, människan mot klockan, ensam, där strävan är att pressa sig till det absolut yttersta. Det mentala är en otroligt viktig del i det hela, stå emot smärtan. Vackert, så som idrott skall vara utan en massa krafs runtom.

Till skillnad mot fotbollsprimadonnor som faller helt utan beröring och har så, så ont, i någon sekund till domaren har blåst.

Svettlök

Fläkt, surfplatta och trainer på plats, svettlöken mitt i

Träning inomhus – är det melodin?

Har precis sett hur Johan Olsson får kliva upp på pallen som segrare på 15km i VM i Falun. Vilken kämpe! Vilken spänning, och att få vinna på hemmaplan inför en stor publik i Sverige och Falun, som grädde på moset, ingen Petter Northug så långt ögat når. 😉

Han har haft fokus på detta under hela året, tränat mer eller mindre enbart med sikte på VM. Ingen visste ju egentligen formen på Johan, knappt han själv. Vi kan nu konstatera att det var inte något fel på den.

Han borde vara en inspirationskälla för många, för mig är han det definitivt.

Var jag vill komma med allt detta är till hans upplägg. För er som tittar på vinterstudion så har det varit mycket prat om “Johans rullband”. Han kör långpass inomhus, på rullband och rullskidor!
Han tränar alltså på egen hand och till stor del inomhus.

wpid-wp-1424876284631.jpeg

För oss som cyklar, kan detta utan problem översättas i att träna på trainer! (Se bild ovan)
För er som läst min blog tidigare så är ju inte det en hemlighet, jag gillar trainer som hjälpmedel och träningsredskap och även att cykla inomhus. Fokus på det viktiga, att bli starkare och bättre, inte någon möjlighet att gnälla på regn, blåst eller bilar som slickar en vid omkörning i mörker.

Jag har i år utan några som helst kopplingar till någon annan eller jämföra mig med någon återigen kommit igång med att träna cykel, dock lite lugnare än tidigare år jämfört med föregående år, dock cyklar jag i just till största delen inomhus. Jag tränar mindre i både tid och distans än de flesta andra i min bekantskapskrets som jag brukar cykla med. Vi får se hur väl min träning slår ut när våren kommer och det blir lite fart och distans på helger och i veckan.

Till Johan igen, han har varit sjuk under försäsongen och tidigt på tävlingssäsongen, var med på den svenska premiären sedan inte något mer tävlande.

Har har efter det tvingats eller kanske valt att träna på egen hand och mycket av träningen har varit på rullband, med betoning på MYCKET och hårt. Vad effekten av den träningen ger kan vi ju nu beskåda, det fungerar bra, riktigt bra.

Med rätt upplägg och förmodligen en otrolig förmåga och vilja att pressa sig. Ja då går det att nå så långt som Johan Olsson. Svårigheten med att träna på egen hand är ju att det dels inte blir tävlingsmoment, dels så finns inte jämförelsen med och mot andra åkare (cyklister i fallet för cyklister) inte heller sporren att träna med andra. Det måste alltså till att lägga träningen på en hög nivå, riktigt hög nivå och att verkligen kunna ta ut sig och då även det lilla sista. Motivationen måste också komma från en själv och inifrån.

För de allra flesta är detta kanske bara en massa blaj, träna det gör man för det skall vara kul, och att kanske hindra förfallet av kroppen! Eller för att se snygg ut på badstranden!

Så funkar inte jag vilket fall. Jag måste för min del sätta upp någon form av mål med träningen, finns inte dessa så är motiveringen som bortblåst. Det är så lätt att hoppa över träningar och rent av låta bli att träna under längre perioder. Det finns ju mycket som är kul som det går att göra istället för att träna.

Träning inomhus är då ypperlig, alla omvärldsfaktorer är avskalade och att mäta prestanda är relativt enkelt. För att dra parallellen mellan som Johan och hans rullband, på cykel har man trainer. Har du dessutom en Kurt Kinetic trainer, då har du redan ett redskap att kunna utvärdera dig och din prestation. Se tidigare blogg inlägg om trainer.
Vilken modell som helst, tag t.ex. Kurt Kinetic Road Machine här får man som cyklist precis det som behövs, en möjlighet att mäta sin effekt. Ett objektivt mått på sin prestanda.

Som avrundning, trainer kan man köra året runt! Kanske inte något jag förespråkar så där uttalat, men vid mörker och taskigt väder så är det enligt mig ett bättre alternativ än att cykla utomhus.

Ser nu fram emot och förhoppningsvis också väldigt spännande stafetter för både damer och herrar, likväl som de längre distanserna 30 och 50 km, vilket är de avslutande distanserna för VM i Falun.

För den som vill lägger jag med bild på min lilla träningslya, saknas på bilden, min stereo och mitt lilla bord för datorn.

wpid-wp-1424873143819.jpeg

Vi ses kanske på de skånska vägarna framöver!

Kurt Kinetic trainer för att mäta din effekt och golden cheetah för bokföringen

Träna effektivt under höst och vinter!

Det tog tid för hösten att göra sitt intåg i södra Sverige i år. Nu är hösten hur som helst här, ingen dramatisk kyla, men ett påtagligt kyligare och mer vindbetonat väder och bistrare klimat. Regnet brukar sedan komma som grädden på moset, men det har hittills varit ganska torrt, i vart fall där vi bor.

Vi har passerat halva november och jag har för egen del sedan länge kört igång med annan träning, rullskidor och mer styrketräning, men framföra allt så är det nu läge för träning inomhus med trainer. Många lägger helt ned sin träning på cykel under vintern, det är var esig nödvändigt eller ens särskilt effektivt.

Att träna lite alternativt är bara av godo och rent av nödvändigt, men att kanske få in ett pass cykel i veckan under höst/vinter är bra träning, dels så bibehåller man en miniminivå på sin cykling. Det går dessutom om tid finns så det räcker att träna lite mer varierat. Tröttheten i muskler och kropp blir inte så påtaglig med varierad träning. Kanske framför allt så är det roligare att ha lite “mil i benen” då våren kommer och med fler olika träningsformer blir det roligare att träna.

Cykelcross i vinterlandskap vid Vombsjön

Isen håller på att lägga sig på Vombsjön under en träningsrunda. Det var vid detta tillfälle ca. -10 grader.

Jag tänkte fortsätta att prata mig varm för träning på trainer och med Kurt Kinetic, för att bokföra så anvvänder jag det ypperliga programmet Golden Cheetah. Bilden ovan var visserligen ett fantastiskt träningspass om än lite kyligt, med som kallast -18, vilket får de flesta att inte cykla utomhus. Där kommer möjligheten att cykla på sin egna cykel inomhus in.

Kurt Kinetic Road Machine

Kurt Kinetic Road Machine

Några av fördelarna med att cykla på trainer inomhus är:

  • Kort ställtid, cykel och trainer är ofta hemma. På med lycran, upp på cykeln och sedan är det bara att trampa.
  • Fullständig kontroll på alla omstädnigheter. Inget regn, blåst eller kyla.
  • Du sitter på din egen cykel som du vet är inställd efter dig.

Det fler fördelar, men dessa räcker gott för mig. En stor fördel med Kurt Kinetics trainer är att det är väldigt enkla i sin grundkonstruktion, inga vajrar eller elberoenden. För öka eller minska motståndet så växlar man på cykeln, precis som vid cykling utomhus. Motståndet är sedan kopplat till hastigheten, ökad hastighet – ökat motstånd, och tvärt om.

För den som sedan vill så finns det flera olika möjligheter att koppla till olika tillbehör som bl.a. mäter effekten(motståndet), hastighet, kadens mm. Det går att koppla dator och olika datorprogram till som registrear hela träningspasset. Bl.a. Kurt Kinetic inRide som är en mjukvara som säljs tillsammans med sensorer (pulsband och hastighet/kadens sensor), du får i detta en mängd olika parameterer, (39 olika värden kan man få fram), detta loggas alltså direkt in i datorn eller telefonen. Finns från och med årsskiftet för alla platformar, iOS och Android.

Ett annat populärt program är TrainerRoad som är en extern tillverkare, där behövs en sensor för hastighet och en ANT+ USB sticka, detta program köper man ett abonnemang månadsvis, tror det kostar 10 $/månad.

Det sista som jag tar upp här är Golden Cheetah som är ett riktigt bra program. Ett helt fritt program som kontinuerligt utvecklas och förfinas. Det är väldigt flexibelt och smidigt, dock är det primärt utvecklat för cykel, men fungerar bra även för andra idrotter/sporter, det är enkelt att koda varje pass så det går att filtrera på varje sport för sig.

Exempel på skärm från Golden Cheetah

Tillbehör som enligt mig är ovärdeliga är framför allt en pulsmätare, idag finns det mängder av olika att välja på, många registrerar även distans och med GPS så får man då även bana på karta, lite överkurs kanske, men distans och puls är ju parametrar som är roliga och användbara vid träning.

För den som tar sin träning på riktigt allvar så finns det till cykel effektmätare, här öppnas många möjligheter att både analysera och träna effektivt. Effektmätare har numera kommit ner så pass i pris att det är billigare att köpa en effektmätare än ett par hyfsade hjul, det är enligt min personliga åsikt dessutom en bättre investering som rätt använd gör en till en starkare och bättre cyklist.

Har du funderat på att skaffa en trainer, köp en nu! Kör 1-2 ggr/vecka och garanterat kommer ut starkare och bättre till våren.

Mitt egna upplägg denna höst/vinter är lite annorlunda än från tidigare, jag kör nu 4 olika pass på trainer.

  • Det lugnaste som jag kallar “en film” är precis en film långt. Jag väljer då en film som jag skall kika på under passet. Ansträngningsnivån skall var så att den kan hållas i åtm. 2 timmar, en ganska lång film alltså.
  • SST – “Sweet SpoT” är en intensitet som strikt sett skall tas fram med hjälp att hitta sin funktionella tröskel, men det går att aproximera den med att intensiteten skal låtm. kunna hållas i någon timma. Det skall med andra ord vara ganska ansträngande.
  • Intervaller – 4,8,10,20 minuter, dessa repeteras flera gånger, t.ex. så kan man köra 2×20 min, 3-4x10min, 5-?x 8min, 4minuters intervaller är riktigt jobbiga, där kör man 4×4, dvs. 4 intervaller som är precis så man klarar att cykla 4minuter på en given nivå. Vilan är sedan 4 minuter.
  • Korta intervaller 30s, 1min, dessa kör man så hårt man kan under 30s eller 1min, repetera detta 5-7 ggr. Vila 4-5 minunter mellan varje, passen blir då korta och effektiva.
  • Detta var bara lite förslag, det viktiga är att man cyklar någon gång i veckan.
    För att få det lite effektivare är det bra att veta inför varje träningspass vad man vill få ut och vill träna med det. Detta kan vara svårt, men det finns många klubbar runt om i landet där man kan få lite hjälp.

    Har ni frågor om utrustning eller något annat runt det som tas upp i texten, då är ni välkomna att höra av er så skall jag försöka att vara till hjälp.

    Kurt Kinetic inRide + trainerRoad
    Kurt Kinetic inRide tillgängligt i Sverige
    Val av trainer, vägledning bland alla modeller
    Tips och råd på trainer

En bättre sittställning på din landsvägscykel ger resultat

Aerodynamik är viktig, men inte allt!

Det är en balansgång mellan att sitta så aerodynamiskt som möjligt, men samtidigt inte få för ont av sittställningen. En för aggressiv sittställning med fokus på aerodynamik gör att man inte kan/orkar sitta i den ställningen och då faller det.

Att ställa in sin cykel efter förebilder bland proffs eller med syfte att få en så aerodynamisk sittställning som möjligt är ofta inte vare sig möjligt eller ens att sträva efter. Det är inte heller det jag skall skriva om här. I en nyligen publicerad artikel så är det en del intressanta resultat som jag tänkte ta upp och nämna.

Sittställningar 1-9. Referensställning är 1, ställning 2-5 med vanligt lvg styre, 6-9 med tempopinnar

Fig 1: Sittställningar 1-9. Referensställning är 1, ställning 2-5 med vanligt lvg styre, 6-9 med tempopinnar (bilden är tagen från artikeln i referenslistan)

Vindmotståndet är exponentiellt proportionellt mot hastigheten

Vid hastigheter >50km/h så står vindmotstånd för 90% av förbrukad energi som genereras att driva cykeln framåt. Att förbättra aerodynamiken inser man ganska enkelt att det har påtagliga effekter, även små justeringar innebär att man spar energi, eller kan öka hastigheten om man bibelhålle samma kraft. En så pass enkel justering som att sittande med händerna ovanpå bromsarna, sänka kroppen så att underarmen blir horisontell ( Fig 1. nr 5), ger >13% reducering i förbrukad energi. Att montera “tempo-pinnar” på styret är ytterligare ett snäpp bättre, det ger enligt mätningar närmare 17% mindre energiförbrukning.

I studien har de till skillnad från många andra studier jämfört 9 olika sittställningar i en vindtunnel. Se figur 1. Där är position 1, referens och den som är vad allt annat jämförs med, och den är den vanliga med händerna ovanpå bromsarna med sträckta armar.
Det är sedan 4 olika sittställningar med vanligt bockstyre, till detta har de även 4 med “tempopinnar”. De med tempopinnar har bättre aerodynamik, men det var inte något annat att vänta. Anledningen till att dessa med tempopinnar är bättre är framförallt för att man får in armarna framför kroppen och minskar då turbulensen runt armarna som uppkommer t.ex. då man håller i bocken, (Fig 1 nr 4). Andra studier jämför ofta “tempoställning” vs. övrigt, vilket inte är syftet här i denna studie

Det som jag finner intressant och användbart är dels de olika jämförelser som görs, (Fig 1. nr 2-5), där bl.a. positionen nr 5 är mer aerodynamisk än de övriga (2,3 och 4).  Det innebär att “vara nere i bocken” inte är något förbättring rent aerodynamiskt jämfört med att hålla på bromsarna men då hålla underarmen horisontel, faktum är att det är lite sämre aerodynamik. Pos. 3  i Fig. 1 är visserligen >10% bättre än referenspositionen, men alltså sämre än pos 5. Orsaken är att armen hålls mer i en vertikal position och lite bredare, vilket gör att luftflödet runt armen blir turbulent och ger sämre egenskaper. I artikeln visas det med fotografier över luftflödet runt hela cyklisten och det har även visats med mätningar att det är större förluster i form av högre ett högre vindmotstånd.

Vidare är huvudets position av vikt för att bättra på aerodynamiken, pos. 4 och 7 är alltså sämre ur det perspektivet i jämförelse med exempelvis pos 2,5 och 6.

För att på ett enkelt sätt bättra på sin aerodynamik och spara så mycket energi som möjligt så skall man anamma pos 5, därefter kommer pos 3, 4 och sist pos 2. Övriga i Fig. 1 är med tempopinnar och dessa är ju användbara för triatleten, som ofta kör med tempopinnar. Inte för den som cyklar på en standardutrustad landsvägsracer.

Position 6-9 är med “tempopinnar” och där är pos 7 den som spar mest energi. Skillnaden mellan 6-8 är att i pos 6 så är ställningen mer upprätt, i 7 har cyklisten dragit ner axlarna så att luftflödet skärs och delas på ett bättre sätt, vilket även görs i pos 8, men där blir flödet runt hjälmen högre och ger ett mer turbulent flöde. Så 7 är optimalt, och helst med huvudet tittandes rakt fram, vilket inte är med som alternativ här. Huvudets position är visat att det helst skall vara tittandes framåt. En faktor som inte kommer med här och som definitivt har inverkan är hjälmens utformning, en tempohjälm är betydligt bättre aerodynamiskt än dessa standard hjälmar för cykel.

För den som vill grotta ner sig så har jag artikeln och kan skicka över den som PDF. Det man kan ta med sig från denna relativt enkla studie är att med väldigt enkel justering så spar man mycket energi, eller kan öka farten med en bibehållen effekt. 

Kan dessvärre inte distribuera artikeln, den finns dock på länken nedan.

Referenser:
Barry, Nathan, Burton, David, Sheridan, John, Thomson, Mark and A.T. Brown Nicholas:
Aerodynamic performance and riding posture in road cycling and triathlon. Proc IMechE Part P: J Sports Engineering and Technology, 2014 pp.1-11,

 

Läs gärna mina andra blogg, “Rastlös betraktare”, mer om annat, mindre om cykel och idrott över lag.