Träna inomhus i det soliga sommarvädret

Som rubriken antyder så finns det de som tränar inomhus, vinter som sommar. Inomhus- idrotter har ofta sin tävlingssäsong under vintern, cykel är väl att betrakta som en sommaridrott,i vart fall för landsvägscykel, så att köra utomhus på sommaren är nog att anse som normalt.

Att cykla trainer har jag förespråkat en massa gånger förut, har nu tappar räkningen alla gånger jag skrivit om det. Nu när sommaren verkar vara på besök lite längre och vi får lite värme så fortsätter jag med trainercyklingen, men av helt andra anledningar.

Sommar, varmt väder och torrt är synonymt med höga halter pollen, under sommaren dessutom då gärna gräspollen. Gräspollen går inte att komma undan, det finns överallt och  ett av de bättre ställena att komma ifrån detta elände är varuhus, gärna matvaruhus som är svala. Ett alternativ är ju att flytta upp till riktigt kalla bredgrader och eller upp i fjällvärlden, men där är det anda faktorer som gör att landsvägscykel är ett rätt märkligt val att träna. Hemma så försöker vi hålla dörrar och fönster stängda så att den kalla luften hålls kvar inomhus och gräspollen hålls utanför dörren.

Skärmavbild 2015-07-01 kl. 14.53.05

Pollenprognosen för Malmö sista juni 2015

Så här kan en sketen prognos se ut, vilket gör att man blir mer som  en troglodyt och sitter inne och kurar. Trainer funkar då bra som surrogat för cykel utomhus. Imorgon så skall vi dock ge oss ut på en tur, Tonny och jag. blir nog till Abbekås och fika på golfbanan, ca. 10 mil.

Kan annars se ut som så här vid trampande inomhus. Så med lite god vilja så går det ju att träna cykel trots en massa pollen. Så alla allergiker ha förtröstan, det kommer en höst och  under tiden så finns det andra möjligheter att träna, inomhus med trainer är ju toppen! 🙂

indoor_ride_multi_web

Läste idag även Oleg Tinkovs blog, säga vad man vill om honom men han rör om i grytan. Han säger även vad han tänker och tycker, dels så trodde han på Contador i årets Tour de France och dissade lite Skys lag med Froome i sptesen, han var rätt övertygad om att Contadors rutin skulle väga tungt mot blåbär som han kallar Quintana, m.fl..

I ett tidigare inlägg så skrev han att han ville sänka lönen för Peter  Sagan då han ha inte presterat så bra under vår och tidig säsong. Nu i detta inlägg så medgav han att både Peter Sagan och Tinkof har kontrakt att uppfylla, vilket låter lite mer logiskt.

 

Ekonomiska problem överlag inom proffscykel

Det är idag rätt stora ekonomiska problem inom proffscykel,  det är  allt svårare att få ekonomin att gå ihop i lagen. Cult Energy cycling som exempel, stallet där Gustav Larsson cyklar har allvarliga problem med ekonomin och där har en av personalen avgptt/sagt upp sig, enligt nyheter mycket beroende på just ekonomiska problem. Flera andra stall har liknande problem och lever på små budgetar, sedan finns det ju jättar som lever på budgetar som är väldigt stora, Sky bl.a.

 

Skulle hjälpa en kompis med nytt däck som jag sålde till honom. Han kom dock tillbaka efter några dagar och frågade om jag kunde kika på det, det gick så jäkla trögt att få på däcket. Visst sa jag, det fixar jag. Får väl ta i lite var min tanke.  Vi hade vilket fall kommit fram till att det var ett 28 tums hjul på hans cykel, 622, alt. 700 i mått alltså. Jag tänkte att jag skulle fixa det under dagen, helt riktigt visade det sig vara ett 28 tums hjul, men ett 635 däck krävdes. Det är inte helt självklart vilka däck man skall ha till cyklarna! Den nya standarden är ett steg i rätt riktning, men i vissa fall går man trots det bet på storleksbedömningen.

 

 

 

New worldrecord – Nytt världsrekord!

Nytt världsrekord


null

Alex Dowsett drog precis nyss till med 52 9xx m på en timmas cykling, då jag skriver var inte rekordet konfirmerat och skulle kontrollmätas, att det blev ett nytt världsrekord är klart, men för att få det exakt så måste det kontrollmätas manuellt! Det gamla var på 52 491m så närmare 2 varv slog han det med.

_0014888-02052015-91

Jag drog själv till med en timmas plåga inomhus i det vackra vårvädret! Solsken är lite överskattat så jag tränade hellre inomhus. Jag kom för egen del lite drygt halvvägs till världsrekordet, ca. 32km på min timma, inte illa! 🙂 Gubbenen pinnade på, lite tröga efter att ha besökt lundatappen i veckan och blivit av med lite blod. Är annars inte i någon vidare form, men det spelar inte någon större roll då rekordet aldrig riktigt har varit inom räckhåll ändå.:-(

Eurosport suger

Skaffade idag återigen Eurosport med sin skitsändning och en massa reklam! Ville dels se detta rekordförsök och vill ju naturligtvis se Girot som startar i kommande vecka. Skrev ett surt meddelande då jag en minut efter att ha betalt en månads prenumeration sade upp densamma. Har aldrig fått svar från grodätarna, eller den svenska redaktionen heller för den delen.

Hur som helst, Dowsett körde makalöst bra och disciplinerat, höll jämn och hög fart och förlorade lite hela tiden fram till ca. 35 km vilket var vid ca 40 min, var då efter med ca. 9-10 sekunder mot dåvarande världsrekord. Där vände han dock på steken och började plocka stadigt i tid, i mål var han ca. 30 sekunder eller dryga 2 varv före föregående världsrekord.

Om en månad skall nästa britt ge sig i kast med att försöka slå världsrekordet, då är det Bradley Wiggins som med stor sannolikhet kommer att mosa detta nya världsrekord, men även kort glädje är ju bra glädje.

Kan inte annat än bli imponerad av detta, 53 km/h i en timma. Vad som ytterligare gör det hela lite anmärkningsvärt är att Alex Dowsett har blödarsjuka, ni vet sjukdomen som gör att det inte slutar blöda då ett ett kärl brister eller då man får ett öppet sår. Han är ju född med det så det är inte något som har kommit nu. Han visar ju att det går att nå yttersta världseliten i en konditionssport, i en sport där blodet är en viktig pusselbit i en presterande.

Detta är dessutom något speciellt, renodlat, människan mot klockan, ensam, där strävan är att pressa sig till det absolut yttersta. Det mentala är en otroligt viktig del i det hela, stå emot smärtan. Vackert, så som idrott skall vara utan en massa krafs runtom.

Till skillnad mot fotbollsprimadonnor som faller helt utan beröring och har så, så ont, i någon sekund till domaren har blåst.

Svettlök

Fläkt, surfplatta och trainer på plats, svettlöken mitt i

Träning inomhus – är det melodin?

Har precis sett hur Johan Olsson får kliva upp på pallen som segrare på 15km i VM i Falun. Vilken kämpe! Vilken spänning, och att få vinna på hemmaplan inför en stor publik i Sverige och Falun, som grädde på moset, ingen Petter Northug så långt ögat når. 😉

Han har haft fokus på detta under hela året, tränat mer eller mindre enbart med sikte på VM. Ingen visste ju egentligen formen på Johan, knappt han själv. Vi kan nu konstatera att det var inte något fel på den.

Han borde vara en inspirationskälla för många, för mig är han det definitivt.

Var jag vill komma med allt detta är till hans upplägg. För er som tittar på vinterstudion så har det varit mycket prat om “Johans rullband”. Han kör långpass inomhus, på rullband och rullskidor!
Han tränar alltså på egen hand och till stor del inomhus.

wpid-wp-1424876284631.jpeg

För oss som cyklar, kan detta utan problem översättas i att träna på trainer! (Se bild ovan)
För er som läst min blog tidigare så är ju inte det en hemlighet, jag gillar trainer som hjälpmedel och träningsredskap och även att cykla inomhus. Fokus på det viktiga, att bli starkare och bättre, inte någon möjlighet att gnälla på regn, blåst eller bilar som slickar en vid omkörning i mörker.

Jag har i år utan några som helst kopplingar till någon annan eller jämföra mig med någon återigen kommit igång med att träna cykel, dock lite lugnare än tidigare år jämfört med föregående år, dock cyklar jag i just till största delen inomhus. Jag tränar mindre i både tid och distans än de flesta andra i min bekantskapskrets som jag brukar cykla med. Vi får se hur väl min träning slår ut när våren kommer och det blir lite fart och distans på helger och i veckan.

Till Johan igen, han har varit sjuk under försäsongen och tidigt på tävlingssäsongen, var med på den svenska premiären sedan inte något mer tävlande.

Har har efter det tvingats eller kanske valt att träna på egen hand och mycket av träningen har varit på rullband, med betoning på MYCKET och hårt. Vad effekten av den träningen ger kan vi ju nu beskåda, det fungerar bra, riktigt bra.

Med rätt upplägg och förmodligen en otrolig förmåga och vilja att pressa sig. Ja då går det att nå så långt som Johan Olsson. Svårigheten med att träna på egen hand är ju att det dels inte blir tävlingsmoment, dels så finns inte jämförelsen med och mot andra åkare (cyklister i fallet för cyklister) inte heller sporren att träna med andra. Det måste alltså till att lägga träningen på en hög nivå, riktigt hög nivå och att verkligen kunna ta ut sig och då även det lilla sista. Motivationen måste också komma från en själv och inifrån.

För de allra flesta är detta kanske bara en massa blaj, träna det gör man för det skall vara kul, och att kanske hindra förfallet av kroppen! Eller för att se snygg ut på badstranden!

Så funkar inte jag vilket fall. Jag måste för min del sätta upp någon form av mål med träningen, finns inte dessa så är motiveringen som bortblåst. Det är så lätt att hoppa över träningar och rent av låta bli att träna under längre perioder. Det finns ju mycket som är kul som det går att göra istället för att träna.

Träning inomhus är då ypperlig, alla omvärldsfaktorer är avskalade och att mäta prestanda är relativt enkelt. För att dra parallellen mellan som Johan och hans rullband, på cykel har man trainer. Har du dessutom en Kurt Kinetic trainer, då har du redan ett redskap att kunna utvärdera dig och din prestation. Se tidigare blogg inlägg om trainer.
Vilken modell som helst, tag t.ex. Kurt Kinetic Road Machine här får man som cyklist precis det som behövs, en möjlighet att mäta sin effekt. Ett objektivt mått på sin prestanda.

Som avrundning, trainer kan man köra året runt! Kanske inte något jag förespråkar så där uttalat, men vid mörker och taskigt väder så är det enligt mig ett bättre alternativ än att cykla utomhus.

Ser nu fram emot och förhoppningsvis också väldigt spännande stafetter för både damer och herrar, likväl som de längre distanserna 30 och 50 km, vilket är de avslutande distanserna för VM i Falun.

För den som vill lägger jag med bild på min lilla träningslya, saknas på bilden, min stereo och mitt lilla bord för datorn.

wpid-wp-1424873143819.jpeg

Vi ses kanske på de skånska vägarna framöver!

Kurt Kinetic trainer för att mäta din effekt och golden cheetah för bokföringen

Träna effektivt under höst och vinter!

Det tog tid för hösten att göra sitt intåg i södra Sverige i år. Nu är hösten hur som helst här, ingen dramatisk kyla, men ett påtagligt kyligare och mer vindbetonat väder och bistrare klimat. Regnet brukar sedan komma som grädden på moset, men det har hittills varit ganska torrt, i vart fall där vi bor.

Vi har passerat halva november och jag har för egen del sedan länge kört igång med annan träning, rullskidor och mer styrketräning, men framföra allt så är det nu läge för träning inomhus med trainer. Många lägger helt ned sin träning på cykel under vintern, det är var esig nödvändigt eller ens särskilt effektivt.

Att träna lite alternativt är bara av godo och rent av nödvändigt, men att kanske få in ett pass cykel i veckan under höst/vinter är bra träning, dels så bibehåller man en miniminivå på sin cykling. Det går dessutom om tid finns så det räcker att träna lite mer varierat. Tröttheten i muskler och kropp blir inte så påtaglig med varierad träning. Kanske framför allt så är det roligare att ha lite “mil i benen” då våren kommer och med fler olika träningsformer blir det roligare att träna.

Cykelcross i vinterlandskap vid Vombsjön

Isen håller på att lägga sig på Vombsjön under en träningsrunda. Det var vid detta tillfälle ca. -10 grader.

Jag tänkte fortsätta att prata mig varm för träning på trainer och med Kurt Kinetic, för att bokföra så anvvänder jag det ypperliga programmet Golden Cheetah. Bilden ovan var visserligen ett fantastiskt träningspass om än lite kyligt, med som kallast -18, vilket får de flesta att inte cykla utomhus. Där kommer möjligheten att cykla på sin egna cykel inomhus in.

Kurt Kinetic Road Machine

Kurt Kinetic Road Machine

Några av fördelarna med att cykla på trainer inomhus är:

  • Kort ställtid, cykel och trainer är ofta hemma. På med lycran, upp på cykeln och sedan är det bara att trampa.
  • Fullständig kontroll på alla omstädnigheter. Inget regn, blåst eller kyla.
  • Du sitter på din egen cykel som du vet är inställd efter dig.

Det fler fördelar, men dessa räcker gott för mig. En stor fördel med Kurt Kinetics trainer är att det är väldigt enkla i sin grundkonstruktion, inga vajrar eller elberoenden. För öka eller minska motståndet så växlar man på cykeln, precis som vid cykling utomhus. Motståndet är sedan kopplat till hastigheten, ökad hastighet – ökat motstånd, och tvärt om.

För den som sedan vill så finns det flera olika möjligheter att koppla till olika tillbehör som bl.a. mäter effekten(motståndet), hastighet, kadens mm. Det går att koppla dator och olika datorprogram till som registrear hela träningspasset. Bl.a. Kurt Kinetic inRide som är en mjukvara som säljs tillsammans med sensorer (pulsband och hastighet/kadens sensor), du får i detta en mängd olika parameterer, (39 olika värden kan man få fram), detta loggas alltså direkt in i datorn eller telefonen. Finns från och med årsskiftet för alla platformar, iOS och Android.

Ett annat populärt program är TrainerRoad som är en extern tillverkare, där behövs en sensor för hastighet och en ANT+ USB sticka, detta program köper man ett abonnemang månadsvis, tror det kostar 10 $/månad.

Det sista som jag tar upp här är Golden Cheetah som är ett riktigt bra program. Ett helt fritt program som kontinuerligt utvecklas och förfinas. Det är väldigt flexibelt och smidigt, dock är det primärt utvecklat för cykel, men fungerar bra även för andra idrotter/sporter, det är enkelt att koda varje pass så det går att filtrera på varje sport för sig.

Exempel på skärm från Golden Cheetah

Tillbehör som enligt mig är ovärdeliga är framför allt en pulsmätare, idag finns det mängder av olika att välja på, många registrerar även distans och med GPS så får man då även bana på karta, lite överkurs kanske, men distans och puls är ju parametrar som är roliga och användbara vid träning.

För den som tar sin träning på riktigt allvar så finns det till cykel effektmätare, här öppnas många möjligheter att både analysera och träna effektivt. Effektmätare har numera kommit ner så pass i pris att det är billigare att köpa en effektmätare än ett par hyfsade hjul, det är enligt min personliga åsikt dessutom en bättre investering som rätt använd gör en till en starkare och bättre cyklist.

Har du funderat på att skaffa en trainer, köp en nu! Kör 1-2 ggr/vecka och garanterat kommer ut starkare och bättre till våren.

Mitt egna upplägg denna höst/vinter är lite annorlunda än från tidigare, jag kör nu 4 olika pass på trainer.

  • Det lugnaste som jag kallar “en film” är precis en film långt. Jag väljer då en film som jag skall kika på under passet. Ansträngningsnivån skall var så att den kan hållas i åtm. 2 timmar, en ganska lång film alltså.
  • SST – “Sweet SpoT” är en intensitet som strikt sett skall tas fram med hjälp att hitta sin funktionella tröskel, men det går att aproximera den med att intensiteten skal låtm. kunna hållas i någon timma. Det skall med andra ord vara ganska ansträngande.
  • Intervaller – 4,8,10,20 minuter, dessa repeteras flera gånger, t.ex. så kan man köra 2×20 min, 3-4x10min, 5-?x 8min, 4minuters intervaller är riktigt jobbiga, där kör man 4×4, dvs. 4 intervaller som är precis så man klarar att cykla 4minuter på en given nivå. Vilan är sedan 4 minuter.
  • Korta intervaller 30s, 1min, dessa kör man så hårt man kan under 30s eller 1min, repetera detta 5-7 ggr. Vila 4-5 minunter mellan varje, passen blir då korta och effektiva.
  • Detta var bara lite förslag, det viktiga är att man cyklar någon gång i veckan.
    För att få det lite effektivare är det bra att veta inför varje träningspass vad man vill få ut och vill träna med det. Detta kan vara svårt, men det finns många klubbar runt om i landet där man kan få lite hjälp.

    Har ni frågor om utrustning eller något annat runt det som tas upp i texten, då är ni välkomna att höra av er så skall jag försöka att vara till hjälp.

    Kurt Kinetic inRide + trainerRoad
    Kurt Kinetic inRide tillgängligt i Sverige
    Val av trainer, vägledning bland alla modeller
    Tips och råd på trainer

Träna effektivt

Det var nu rätt länge sedan jag skrev om trainer och träning med trainer. Detta är dock inte enbart en massa prat om trainer.

Skrev detta inlägg om trainer för ett tag sedan och det står sig fortfarande bra.

Jag gillar ju det, träna på trainer alltså. Jag gillar även den svenska sommaren skall tilläggas, vilket ju innebär träning utomhus! Trots det så är ett pass på trainer så jäkla enkelt och smidigt. Tänkte uppmuntra kanske framför allt mig själv som för tillfället har lite svårt att motivera mig att cykla så mycket, men även andra som kanske läser detta.

Utan några påtagliga mål med träningen så är det oerhört svårt att motivera sig att träna lite hårdare, rent av träna över huvudtaget ibland. Välmående i all ära, visst mår man bra av träningen, men det gör jag även med ett glas vitt vin som är lagom kylt och till det en god bok! Eller med flugspöt i hand och fiskande efter lax eller havsöring, eller kanske smygande längs en sjö eller älv i norrland på span efter vak efter harr och öring.

Så samtidigt som jag förespråkar träning på trainer, se till att träna ute, fåglarna sjunger faktiskt lite fortfarande, men om någon vecka är det nog tyst och fågelsång ersätts av gräshoppor, sensommarens kör!

Flugfisket spar jag med att berätta om till en annan gång, det kanske kommer längre fram. Vin kan man läsa om på annan plats på nätet.

Jag passar på att göra reklam för mina andra sidor, håller nämligen på att göra om hemsidorna och utveckla lite mer av mitt fotograferande och skall inom en snar framtid lägga ut en nya site med bilder och lite annat som hör ihop med fotograferandet. Det kommer mer om det också inom kort. Där kommer det bl.a. att vara lite cykel, lite hästar, porträtt, men även annat som hamnar framför kameran. Mina andra sidor finner ni på denna länk (peterfrodin.net).

Trainer ja, för er som läst mina tidigare inlägg om trainerträning så vet ni att jag gillar det, se länkar och info längst ner på sidan. Jag har ju även skrivit att jag inte gillar att cykla i regnväder, regn gillar jag men inte vid cykling!

Det är oerhört effektivt utnyttjande av tiden att träna på trainer, en påtaglig fördel är att man har fullständig kontroll på sin träning. En möjlighet att ha det vid träning utomhus är att köra med effektmätare, det kommer även här en kort text om det inom kort. Håller på att skriva den.

För mig så är kontroll av hur träningen fortlöper ett viktigt moment, träna på rätt sätt och ha en tanke med tränandet är viktigt. Både med varje träningspass och med den långsiktiga träningen. Det är precis det som är haken och grejen med mål, har man inte mål då faller lite av detta med att kontrollera sin träning och planera det. Det är ju inte heller lika stor vikt att ha kontroll över sin träning då. Med träningsmål så är fortlöpande kontroller av ens fysiska status delmål mot det långsiktiga målet en viktig del!

Träningsdagbok

Fig. 1: Dagboken med träningsdata. Skärmen indelad lite olika delar så som kalender, varje pass , en plot med data för valt pass, mm.

Om vi nu håller oss till cykel så har jag flera sätt att kolla av min status på konditionen:

  • Trainer är ett, där kan man enkelt kontrollera det genom att exemeplvis välja att köra på en given effekt, så som Joe Friel skriver, “Decoupling”, eller denna ytterligare artikel av Joe Friel.
    Även om detta är ett koncept som inte helt rättvisande kan återspegla en konditions status så är det helt Ok att använda. Pulsen har dock en tendens att öka in i träningen, detta av flera skäl. Värme, vätskebrist, och naturligtvis ansträngning, mm.
  • Detsamma går att göra ganska bra med en effektmätare på cykel utomhus, samma koncept som ovan. Det är dock svårare att hålla en helt jämn effektkurva utomhus, det säger ju sig självt att underlaget går lite upp och ner, man har ,med resp. motvind, vilket medför att trycket kan variera, det får man vara lite observant på då man kör sitt test. I synnerhet skillnader att hålla pedaltryck i cykling uppför i jämförelse med nedför
  • Jag kör ofta roddmaskin, tränar med min son på ett gym och med jämna mellanrum så brukar jag köra ett pass på 5km på tid som jag bokför, där kan man lite lämna puls och annat därhän, det är tid som gäller!! Naturligtvis så kan man kika på pulsen i efterhand, men som nu då jag skriver detta så körde jag ett 5km test igår, inomhus och av helt naturliga skäl så var pulsen rätt hög, det var ju varmt i lokalen och jag körde på rätt hårt, pulsen låg på över 95% under en rätt stor del av passet, vilket jag inte är kapabel att köra på i normala fall. Då är det tal om några få minuter innan jag stumnar helt! I vilket fall kan man bokföra sina pass och test för att få en jämförelse mellan passen, roddmaskin kan jag rekommendera, väldigt bra träning, tar bra på många muskler och det går att ställa in så det passar varje individ. Det finns dessutom tabeller med data för att se hur man står sig för en given ålder och en given distans mot framräknade snitt och nivåer på status av sin kondition.

En annan sak som jag anser viktig för både motivation och kontinuerlig kontroll är att föra någon form av logg, träningsdagbok. Det behöver inte vara på dator, det funkar bra med en notering i en kalender. Vad man tar med i sin notering är ju lite personligt, jag loggar direkt till min dator, se Fig. 2,3 och 4 nedan. Har provat ett flertal program och har även ett eget program skrivet i java för analys. I vilket fall så har jag provat Polars PPT5 som är riktigt bra, men det funkar ju naturligtvis bäst med Polars klockor om man har en sådan pulsmätare. Dessvärre har Polar mer eller mindre lagt ner sin utveckling av det till fördel för PolarPersonaltraining.com som är en webbtjänst. För att vara webbtjänst är den avancerad, jämför man t.ex. med Garmin Connect som ju är en ren logbok, där finns inga analyser alls, den är bara en lagring. Den jag använder idag är Golden Cheetah, som just är illustrerad i Fig. 1.

Nedan i fig. 2 & 3 så illustreras lite trainer träning, ett pass med jämn belastning, ca. 30 min med en belastning på ca. 85-90% av min tröskeleffekt. Tröskeleffekt är i korta ordalag den effekt jag klarar av att hålla i en timma. Den andra är kortre intervaller, i detta fallet är det 3×10 min intervaller på runt FTP eller så. Effektiva och korta pass som är klara inom 1 timma!

Trainer SST 30min

Fig. 2: Trainerpass ca. 30 min SST, vilket i detta fallet är ca. 85-90% av FTP

Trainer 3x10min FTP

Fig. 3: Kortare intervaller 3x10min FTP

Pratade lite med en kund härom veckan, han hade kört lite 30 sekunders intervaller. Dessa förespråkade Fredrik Eriksson i sinblog tidigare. 30 sekunders intervaller är 30 sekunders max, dvs. riktigt max, sedan vila 4.5 min, vilket ger en intervall per 5 minuters period. Upprepa detta 5 gånger, otroligt jobbigt men så effektivt. Vilan är viktig, för att kunna köra på max så måste man vila ordentligt och mjölksyran måste få tid att brytas ner.

Joe Friel publicerade precis en rad artiklar om intervall träning, han texter är mycket läsvärda för den som är intresserad.

30s intervaller

Fig. 4: Intervaller 30s som är max, med 4.5 min vila mellan varje intervall

För att träna med effektmätning så krävs inte några superavancerade saker, det enklaste är en Kurt Kinetic Road Machine och en ANT+ sensor, så som exempelvis Garmin GSC-10, en USB sticka för ANT+ (allt detta säljer vi och har hemma på lager). Golden Cheetah har sedan inbyggt effektuträkning som stämmer väldigt väl överens med verkliga data. Många kör under vintern med Training Road som är en webbtjänst man abonnerar på månadsvis, vilket de flesta inte gör under sommaren. Det går även bra att samla sin data i exemeplvis en Garmin 500, en vanligt Polar klocka, föra över detta till datorn. Jag har sedan tagit fram ett excelark för att beräkna effekten. Kurt Kinetic funkar dock lika bra att köra på hastighet, en given hastighet är ALLTID samma motstånd.

Baksidan med det är att man kan endast få effektmätning vid träning inomhus.
Vill man ha det även utomhus så finns det idag en massa olika fabrikat och lösningar på att mäta effekten för cyklisten. Mer om det kommer i ett inlägg längre fram, tanken idag var lite att få fram lite enklas metoder för att hitta en bra och smidig variant för träning och utvärdering av sin träning. ( Väljer ett flertal effektmätare, rådfråga oss om ni är intresserade)

Håll koll på trämningsmängd

Träning är för det mesta enkelt, det är bara att ta sig samman och träna. Lite, inte så mycket, lite kunskap kan dock göra det så mycket effektivare och kanske även roligare.
Idag med personliga tränare, så är det en massa lycksökare som kryper fram ur garderoberna och ger folk tips och råd. Det finns ju hela gymkedjor med instruktörer som faktiskt inte vet vad dom pratar om, inga namn nämna men jag tränar på ett sådant gym för egen del. Där följer man ett koncept som tagits fram för någon person X på en plats Y, detta predikar man sedan på alla sina lokaler. Visst,det är träning! Men ger det någon effekt på sikt, tveksamt? Är det kul att träna så, nej det är inte kul!

Så vad skall man göra?

Var frågvis, fråga varför man tränar detta och inte något annat. Vad ger detta för effekt? Kan dom inte svara på detta så är det dåligt, ja alla frågor kan man ju naturligtvis inte svara på, men i det stora skall man kunna sin sak!

Jag för min del använder något som bygger på Summering av (tiden man tränar) x (intensiteten man tränar) för min konditionsträning. Detta går att göra på en massa olika sätt, men givet att man har en pulsklocka så kan man rätt enkelt får fram en grov skattning på hur träningens belastning på kroppen är.
Detta finns beskrivet i en mängd olika böcker, på Polars hemsida, m.fl.
Skickar dock en länk till hur du beräknar din belastning (TSS) med hjälp av pulsen.

Vad behöver ni nu för att kunna träna effektivt?

  • Pulsklocka är nog det första jag skulle rekomendera, vi säljer Polars alla modeller, hör av er med frågor om dessa. Polar är de som var pionjärer på marknaden med pulsklockor. Med Pulsklockan så kan du som beskrivits få fram belastning och ansträngning. Du kan styra din träning och du får automatiskt en logg på när du tränar, hur mycket och med vilken ansträngning träningen sker.
  • Träna med effekt! Just cykel har en möjlighet att träna enklet med effekt, vilket de allra flesta andra konditionssporter saknar. Just effekt, med det så skalar man bort alla faktorer som kan inverka på en eventuell utvärdering. Dessutom är det dels ett mått på den aktuella belastningen, i absoluta termer. Det är dessutom ett otroligt bra hjälpmedel att utvärdera sin träning. Vi säljer både riktiga effektmätare så som Powertap och Quarq, men även andra märken. På länken är endast ett fåtal inlagda, vi har mycket fler att välja på än så.
  • Köp en trainer om du inte redan har en. Vi plockar ihop ett paket med en trainer, en USB ANT+ sticka och en hastighet/kadens sensor. Dessa ger dig det du behöver för att kunna köra effektiv träning med effektmätning. Vill man så kan man endast köpa trainern, Kurt Kinetics trainer går då även bra att köra på hastighet, vilket alltid fungerar på samma sätt som med effekt då en given hatighet alltid motsvara samma givna effekt!

Lite länkar

Vi har samlat lite länkar nedan med tidigare inlägg och länkar till andra skribenter.
Kommer man igång med sin träning mer på allvar så går det enkelt att vidareutveckla denna metod att logga sin träning

Val av trainer
Få fram effekten vid träning på Kurt Kinetic
Information om intensiv träning
Trainersäsongen är väl här nu!?
Skönt att cykla inne

Tips och råd på trainer

Så fort denna sommar har gått, tycker jag!

Känns lite som om den precis började, trots att det känns så så har vi hunnit med mycket, om man bortser från mitt egna tränande. Så här lite som jag tränat i år har jag nog inte träna på säkert 15 år. Flera kul mål och inget av dessa kunde nu genomföras, pga. sjukdom och skador. Inget att bli bedrövad över, en ny höst och vinter är i antågande och att träna på trainer tycker jag är både, kul, effektivt och en utmaning. Sommaren har varit fantastisk med möjligheter att bedriva utomhus aktiviteter i stort sett helt problemfritt! Så kommer det inte att förbli, det vet vi. Höst och vinter brukar inte alltid vara så inbjudande att träna utomhus. Ett bra alternativ är då att cykla inomhus!

 

I denna korta post så kommer vi att ta upp 3 olika scenarion och alternativ för trainer.

  1. Trainer för den som vet precis vad man vill få ut av sin träning, behöver inte någon större motivering för att träna på trainern, dvs. inomhus på egen hand. Vill ha en mycket bra trainer för att kunna träna så effektivt och få ut max av sin träning.
  2. En bra trainer för den som kanske har svårare att motivera sig att sitta på trainern för att träna. Alternativt gillar att cykla mot/med andra även på trainern. En trainer som ger möjlighet att koppla upp sig mot andra för att tävla/träna.
  3. En robust och pålitlig trainer som dels inte kostar så mycket men är enkel och pålitlig. Kanske för den som är lite osäker på om detta med trainer är något som fungerar.

Vi är ju alla olika och drivs av olika målsättningar. Därav lite uppdelningen i de 3 olika kategorierna ovan. Det är ju inte helt kristallklart att man kan dela in personer i dessa 3 grupperingar, men för att kunna ge lite olika argument för att kunna välja trainer har vi valt dessa.

1.
Den trainer vi rekommenderar här är framför allt Kurt Kinetics olika modeller

Varför just denna undrar säkert många nu. För att slippa repetera allt så länkar vi till tidigare skriva blogginlägg. Se här på länkar till inlägg om kurt kinetic. Lite kort så är Kurt kinetics trainer, otroligt effektiva redskap att träna på. Grupp 1 och 2 dessutom även lite ihop i och med att Trainer Road släpptes på marknaden. Ett uppskattat och populärt program för att planera och lägga upp sin träning. De använde Kurt Kinetic vid utvecklandet av mjukvaran, detta av flera skäl, dels då det är en otroligt pålitlig trainer, men dessutom för just deras egenskaper som är väldigt realistiska, dvs. liknar vanlig cykling mycket. De är dessutom kalibrerade att visa effekten och reglerar motståndet på ett mycket naturtroget sätt.
Kurt Kinetic Power curve. Vidare kan dessa ge ett otroligt högt motstånd, de är tysta och mycket stabila. I sitt grundutförande så är det endast en trainer, helt utan reglage och spakar. Ett enklet sätt att få lite data är att sätta en vanlig cykeldator på bakhjulet, då erhålls hastighet (som är strikt kopplad till motståndet, se kurva ovan) och distans. Se mer om detta i tidigare blogginlägg.
Kurt Kinetic Road Machine

2.
Här faller trainer som inkluderar virtual reality baserade pass. Du kan själv skapa dina träningspass, eller köra något av de fördefinerade, ensam eller mot andra cyklister på nätet. Här finns flera varianter och fabrikat av trainer. Vi väljer dock att föra fram Bkool, som är ett spanskt märke och som vi nu sålt sedan början på förra året och som visat sig fungera bra. Dels då dessa trainer visat sig fungera bra och dels då priset är tilltalande i jämförelse med övriga tillverkares. Vi säljer dock även andra tillverkares trainer från Tacx och Elite. En nackdel som jag ser det med dessa trainer är att du dels måste ha strömförsörjning, dels måste man han en dator uppkopplad. Kan uppfattas av vissa som lite krångligt. Det är annars en bra trainer och det är kul att köra banorna som finns att ladda ner på Bkools hemsida. Jag tyckte själv att det var rätt kul att köra dessa pass.
Bkool trainer

3.
Här brukar vi rekommendera en trainer som är pålitlig, billig och relativt enkel. Vi har ett flertal enklare, trainer att välja på. En modell som är pålitlig och robust och som sålt bra är Tacx Satori, kan ge hyfsat motstånd och är enkel.

Som ett sista alternativ för de som vet med sig att trainer inte passar, det kanske blir för tråkigt, eller något annat. Då finns det “Rullar”, krävs att man har fokus på att hålla balansen samtidigt som man cyklar inomhus på sin cykel!

För att återgå till det som det skulle handla om och runda av så kan sägas att i allmänhet så är de magnetbromsade och motorbromsade lite ljudligare än de vätskebromsade, gäller oavsett modell. Nu skall man dock vara beredd på att en trainer låter. Oavsett modell så för dom lite oväsen.

För att råda bot på ljudnivån och kanske få ut lite mer av sin träning, så finns det lite knep att ta till.

  • Trainerdäck är ett första steg, dels så slits dessa däck mycket mindre än vanliga däck för cykling utomhus. Dels så är de lite tystare.
  • Trainermatta som är en matta som dels tar upp svettdropparna och dels dämpar vibrationer mot golvet.
  • Framhjulsstöd, är egentligen inte helt nödvändigt. Det viktiga är att få upp framhjulet till en höjd där cykeln är horisontell. Ett sådant här stöd stagar doc kupp cykeln då framhjulet och styret inte kan röra sig under träningen.
  • En fläkt är värd varenda krona, det blir väldigt varmt utan fartvinden, alla som provat på spinning vet hur svettigt det kan bli. Faktum är att pulsen går upp bara av värmeutstrålningen, kroppen kyls ned genom att pumpa runt blod, vilket gör att pulsen går upp då man blir varm.
  • Handduk och vattenflaska är kanske självklara saker att ha till hands.
  • Lite överkurs är att köpa sig ett svettskydd, det skyddar cykeln från det salta svettet som om det får vara kvar på cykeln kan orsaka viss oxidation och i slutänden rost, t.ex. på vajrar och dyligt. Att torka av cykeln bör man göra efter varje pass.

Det var lite om tips och råd.

Välkomna med frågor om det är något annats om ni undrar över.
Vi har alltid dessa trainer och tillbehör vi säljer på lager. Välkomna in till websshoppen, elelr till butiken

Varför rekomenderar vi en Kurt Kinetic trainer?

Bra råd och saker tål att upprepas, så vi upprepar igen. Kurt Kinetic har väldigt bra och pålitliga trainer.
Monark har ökat sin försäljning rejält och många verkar köpa en Monark ergometercykel och sitta hemma och trampa på. Inget ont eller fel med det, men jag personligen ser inte några direkta fördelar med det, den är för det första väldigt dyr i inköp. Hittar man en begagnad så är det fina fisken, men det är trots det en allt som oftast dyrare investering än en trainer. För det andra så kan man inte logga sin träning på ett vettigt sätt utan en hel del dyra tillbehör.

Med en Kurt Kinetic Road Machine har du dels en trainer som är otroligt stabil, den klarar av att ge åtminstone det dubbla i motståndsväg i jämförelse med både övriga trainer och de vanliga Monark ergometercyklarna. En Road Machine är kapabel att ge >3000 watt i motstånd, det finns alltså så det räcker (och blir över). Du sitter på din cykel som du skall cykla på utomhus, sittställningen är förhoppningsvis bra inställd.
Med endast en USB ANT+ sticka och en Garamin GSC10 eller liknande (+ eventuellt ett pulsband) så får man all data och mer därtill rakt in i datorn!! All träning loggas således om man vill det. Du får då data som, hastighet, kadens, effekt, puls, mm.

En bidragande orsak till att ytterligare göra dessa trainer är så mångsidiga är Trainer Road.

Detta till ett betydligt lägre pris än motsvarande nya ergometercykel. Motsvarande trainer av andra märken finns faktiskt inte. Kikar man på riktpriserna så är trainer plus lite extra utrustning endast 1/3 av priset för en ergometercykel, du kan enkelt fälla ihop trainern, och parker din racer/MTB där den brukar parkeras. Övriga trainermärken, har inte någon liknande modell så där faller jämförelsen lite.

Kurt Kinetic Road Machine

Kurt Kientic Road Machine

Vi har sålt dessa trainer i 7 år och har alltså stor erfarenhet av dessa. Den trainer jag själv sitter på är nu 7 år gammal och har gått ca. 1500-1800 mil!!

Vi har flera inlägg om dessa ypperligare trainer på bloggen, ni kan kika runt lite för att läsa mer.

Har ni funderingar eller frågor är ni välkomna att höra av er till oss. Vi har alltid dessa trainer hemma på lager.

Val av trainer, vägledning bland alla modeller

Trainer är för vissa ett skällsord, det är mentalt så tråkigt hör man. Träna skall vara kul. Helt rätt, i det långa loppet skall det och måste det vara kul. Men säg den person som tycker att det är kul att ge sig ut i 1-2 graders värme, hård vind och regn! Jag för min del vet vad jag väljer av dessa två alternativ om det går att köra på trainer. Träna är dessutom inte alltid kul, så är det bara. Med uppsatta mål som kanske är tävla eller kanske köra lite motionslopp så tar man sig förbi dessa lite tröga perioder, man får se längre fram. Att då kanske kunna med lite enkla medel se resultat under träningens gång eller med medel som underlättar träningen så når man enklare sina mål.

I denna text så kommer vi att fokusera på lite tips och råd över enklare trainer, cykeltrainer. Vi har vid flera andra tillfällen skrivit om detta med trainer, så använd sökfunktionen på bloggen så finner du det.

På länken finner du ytterligare ett inlägg som tar upp fler tips på trainer.

Varför är då trainer ett bra hjälpmedel?

  1. Det är effektivt verktyg att använda i sin träning,
  2. Kan enkelt styra sin intensitet på träningen
  3. Kontrollerar enkelt sin längd på träningen
  4. Väderoberoende
  5. Kan med vissa tillbehör ge värdefull information om ens träningsstatus
  6. m.m.

Framför allt under vintern är trainern oumbärlig.  Idag är det många som köper sig en Monark ergometercykel,  det är naturligtvis inte något fel med det. Men det är ofta en avsevärd investering att köpa en sådan, jag har dessutom lite svårt att se var fördelarna skulle var i jämförelse med en trainer och den egna cykeln. Till att börja med så sitter man inte lika bra på en ergometercykel, den kräver ofta någon form av modifiering för att dels sitta bekvämt och dels för att kunna få ut nyttig information. Det är naturligtvis görbart, så har man tid, ork att meka till det och pengar så går det att få till bra, helt klart. Men i mina ögon lite onödigt och dyrt!

Spinningcykel är någonting liknande som en monark ergometercykel, man sitter inte lika bra utan en hel del justeringar. Spinningcykeln saknar dessutom alla tänkbara mätningar man kan önska, inte ens sträcka och ännu mindre kadens kan man få ut.

Jag tycker personligen att en trainer skall vara enkel och kunna ge tillräckligt högt motstånd. Den skall dessutom vara behaglig att cykla på, det innefattar att den bör vara någorlunda tyst. Låter det för mycket störs dels andra och dels så har man för egen del problem att höra på exempelvis musik då man tränar. Många bor i lägenheter och där vill man inte störa grannarna i onödan.

Ett enkelt tips att få ner ljudet är att ställa ekipaget på ett liggunderlag, en dedikerad matta eller liknande som tar upp ljudet från trainer och cykel.

En annan NÖDVÄNDIG sak är en rejäl fläkt som kyler ner en när man cyklar, inomhus saknas den kylande fartvinden. Att inte ha en fläkt är dumt då det dels blir varmt och pulsen går upp enbart för att kyla ner kroppen, detta har som bieffekt att träningseffekten blir sämre, pulsen går upp onödigt mycket utan att musklerna jobbar hårdare. Till detta en handduk och vattenflaskor.

Har man en lokal som inte är så varm är det perfekt,  så som ett kyligt förråd, eller liknande. Ställ trainer och cykel där och det är sedan bara att tuta och köra.

Sist men inte minst så skall den naturligtvis fungera tillförlitlig och i det innefattas naturligtvis att den skall vara pålitlig, enkla mekanismer att spänna fast cykeln m.m.

Kurt Kinetic
Vi säljer Kurt Kinetics trainer som är otroligt robusta och pålitliga, rena pansarvagnarna. Tendens till lite “osnygga”, men som tur är så behöver inte en trainer vara snygg! Vi tycker nog att dessa är de bästa trainer man kan köpa, de uppfyller alla krav som vi räknat upp ovan.

Har du en pulsmätare som kan sampla data, så som puls och hastighet så har du i princip alla mått som kan vara bra att hålla koll på för att kunna göra uppföljningar av sin träning.

Kurt kinetic är mycket enkel i sin bromsfunktion, motståndet ökar nämligen med hastigheten, se på motståndskurvan och ekvationen för att få fram effekten på denna länk. Du behöver alltså inte någon avancerad utrustning för att få tillgång till en massa data. En video på Youtube finns här En av de bättre bitarna med dessa trainer är deras mycket bra bromsfunktion som visas i denna video,
PowerCurveGraph
i grafen här intill kan man se kurvan för motstånd som Kurt Kinetics trainer ger. Det som dels är påtagligt är det höga motstånd man kan få 2000+ watt (tom. mer) till detta det realistiska motstånd som är väldigt likt vanlig cykling utomhus. Så vi rekomenderar starkt Kurt Kinetics traniner modeller.

Tacx
Tacx har ju en mängd modeller som skall passa en breda skara, allt från de riktigt enkla till de mer avancerade som har möjlighet till att ansluta dator och cykla med “virtuellt motstånd” på en dataskärm.
Vi brukar trots alla avancerade trainer rekommendera några enklare modeller, Tacx Satori som är en bra och pålitlig modell, helt mekanisk och kan ge relativt högt motstånd. Den fälls ganska enkelt ihop och stödet för framhjulet utgör då bärhandtag.
En annan modell av Tacx trainer som är ganska populär är Tacx Flow, den är visserligen kopplad till el för att kunna bromsa, men ändå är det inte ett överflöd av funktioner och sladdar. där kan man få fram lite siffror på utvecklad kraft, hastighet, puls m.m.

Övriga modeller av Tacx har mer eller mindre finesser, generellt så kan man ju säga att ju mer finesser desto dyrare. Tacx Bushido är ju kanske ett alternativ då den alstrar sin egen ström! Den driver displayer och annat med hjälp av svänghjul och att det drivs av bakhjulet då man cyklar. Det är dock en ganska dyr trainer skall man ha i åtanke och denna data kan erhållas på lite billigare sätt med andra trainer.

Ett enkelt sätt att få lite information om är att koppla sin cykeldator till bakhjulet för att får hastighet och sträcka. Kanske inte säger så mycket egentligen, men är det något som man inspireras av så är det i allra högsta grad en bra morot!

Vi svarar gärna på frågor angående trainer och andra tillbehör, hör bara av er med era frågor.