Effektiv träning

För att bli bättre på saker och ting måste man öva/träna, genvägar saknas. Många har försökt ta genvägar, ingen har lyckats. Det går dock att träna mindre, men i gengäld effektivt för att förbättras. Metod och målsättning avgör det i stor utsträckning. Hittade en bra artikel från 2015 i veckan som beskriver effektiv träning. Här kommer förslag till att träna lite mer effektivt.

Instagram, facebook, sociala medier överlag och en mängd tränings bloggar beskriver hur de tränar. Överlag rätt trist läsning. Det är allt som oftast en bild på fikande cyklister, en selfie på någon i trikåer, ett gruppfoto på några som varit ute och motionerat, ett svettigt tryne, eller kanske en bild på pulsklockan, cykeldatorn eller liknande. Otroligt ointressant att läsa. Har tröttnat på alla dessa bloggar som beskriver i detalj hur och vad de tränar eller äter.

Jag har utan att gå närmre in på detaljer tränat i någon form i stort sett hela mitt liv, toppar och dalar naturligtvis. Sedan några år tillbaka kanske mest i en dal.  Idag är målet mycket modest, jag skall ta mig igenom cykelvasan någorlunda värdigt och skall rehabträna efter en knäoperation.

Något som dock alltid går igen är att jag egentligen inte gillar att träna, träna utan mål tänker jag då på. Har otroligt svårt att motivera mig att göra något om det inte finns en målsättning med det, ett djupare syfte med någon form av resultat, ett mål som ligger i framtiden. Jag säger detta med risk att låta pretentiös, är ju trots allt en gubbe i medelåldern som inte har något glimrande idrotts CV att visa upp.  Jag kan dock stoltsera med ett livslångt idrottande och tränande, erfarenhet finns alltså. Det är nog dock många som känt på samma sätt, läs då vidare i texten. Det kommer positiva rön för alla dessa som kanske vill träna, men gärna så lite eller i vart fall så effektivt som möjligt.

LÅNGA PASS GÅR BORT

Min ovilja till att lägga för mycket tid på träning har bl.a. medfört att dessa långa träningspass oftast går bort. Jag har personligen aldrig sprungit en löprunda längre än kanske 17 km, det var riktigt plågsamt och tråkigt, kan garanterat räkna dessa rundor på ena handen, hellre då 4 rundor på kanske 4 km, eller ännu hellre 6 st på 3 km, eller ännu hellre 10 st på 1.5 – 2 km, eller ännu hellre 20 st på 1 km, gärna då där 1km uppdelas på 2 intervaller, så 2 x500m  x 20. Där är min filosofi. Det hinner inte bli så tråkigt.

Jag ser därför inte någon som helst tjusning i att cykla Vättern runt, eller ännu värre Vänern runt, det finns inte något som helst vackert eller kul i att sitta timma efter timma på en cykel. Det är den moderna människans snedsteg som ger sig till känna här.  Finns mycket värre exempel än de nämnda inom löpning, cykel, simning mm., tävlingar/pass där de håller på dagar/dygn/veckor. Vi är dock olika i vår läggning och det finns en och annan som trots allt uppskatter just dessa långa lopp/pass.

HÖGINTENSIV TRÄNING LIKA EFFEKTIV SOM LÅGINTENSIV

Tidigare har jag skrivit om att träna intensivt (effektivt, sök på denna site), HIT (HögIntensiv Träning), det har publicerats en mängd artiklar om detta, det har varit ett flertal program på TV om detta, bl.a. BBC har en serie som sändes för något år sedan. Då tidningen Svensk Idrottsforskning blev en ren E-tidning, vilket jag skrev om i fjol i artikeln Svensk idrottsforskning blir digital och GRATIS. En mycket bra tidning för övrigt. I veckan som var så tog jag i vanligt ordning en runda in på biblioteket för att läsa lite tidskrifter, plockade ut ett nummer som jag inte läst av just denna tidskrift, hittade artikeln Intensiva intervaller en hit för konditionen. Vad jag dock inte noterade förrän då jag läst artikeln för att skriva upp numret för att kunna referera till den var att det var nummer 4/2015, sista pappersnumret som kom ut.

I artikeln så tas och nämns flera studier som visar att den högintensiv träningen ger samma resultat på kondition som den lågintensiva träningen. Tidsbesparingen man gör är dock marginell i de fall de jämfört. Mycket intressanta resultat,  två till tre, upp till kanske fem högintensiva intervaller ger i konditionsmått samma resultat som 45min-1h timmas träning. Vad man i dessa studier dock tog med i beräkning är tiden mellan intervallerna , vilket det ofta inte noterats något om i tidigare studier. Sammanlagda tiden som träningen ger är då oftast marginellt kortare för intensiva träningen jämfört med den lugnare varianten. Detta var inte en revolutionerade nyhet, det är dock numera ganska vederlagt att högintenstiv träning ger effekter utöver det explosiva alltså en förbättrad kondition.

Världen är dock inte svart-vit, dvs. antingen det ena eller det andra. Jag refererade i en tidigare artikel om distansträning, “Tips på läsvärd artikel om träning”, den är trots allt något som man inte kommer ifrån då träningstiden ökar allt mer för en individ. Dessa högintensiva träningspass kräver längre vila än de som genomförs på en lägre intensitet, så vilan är längre mellan passen, dessa vilodagar kan man använda till att träna något annat. Varierande träning är bra.

DET DÄR MED FÖRBRÄNNING

Fortfarande ännu idag så är det människor påstår att det är bättre med långsamma pass för de förbränner mer fett. Jag vet inte riktigt var detta kommer från ursprungligen, men fel är det ju vilket fall. Tag bilen som exempel, kör du fort så drar den mer energi, mer bränsle  i l/mil. Tag som exempel du skall köra från A till B, det är 10 mil, kör du i 30km/h så drar bilen 0.5 l/mil, kör du 120 km/h så drar bilden 1 l/mil, vilket ger 5 l totalt då man kör långsamt medan det är 10 l om man kör fort.

Det är ju samma sak då man själv aktiverar sin kropp. Skillnaden med kroppen är att vid lågintensiv träning är proportionen fett av förbrukad energi som används högre, däremot så går det ju åt mindre totalt sett. Så har man 45 minuter till förfogande för att träna bort lite fett, (om nu det är syftet) kör så hårt det bara går. Kroppen är en snillrik konstruktion som återställer glykogendepåerna i kroppen som använts vid träning genom att  använda fett som omvandlas till glykogen och lagras in i kroppen igen.

Som avrundning. kan tilläggas att alla motion och träning är bra. Oavsett om den är intensiv eller kanske bara en behaglig promenad ger den något. Självklart är effekt och målsättning avgörande för vilken typ av motion som ger bäst resultat. Det går dock inte  att bortse från att all aktivitet av kroppen är bra. Det tog några år för mig att erkänna och komma till insikt om detta, man blir trots allt lite mer vis med åldern!

Detta var en text som legat i flera år utan att läggas ut på nätet, städar nu på siten och då får den komma ut. Cykelvasan var aktuell för 3-4 år sedan,blev inget av med det, men det är inte helt avskrivet, framtiden får utvisa.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *