Jag har alltid förespråkat styrketräning, oavsett sport, med reservation för sporter som jag utövar eller har kontakt med via mina barn eller bekanta. Det jag tänkte skriva om idag både styrker mina teorier och mina egna tidigare erfarenheter.

Varför jag förespråkar det är det säkert någon som undrar? Läs vidare så hoppas jag det skall framgå och bli besvarat.

I senaste numret av Svenska Idrottsforskning är det en artikel av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini Tunga vikter för en lättare ålderdom där styrketräning och åldrande behandlas.

Både tunga vikter och åldrande är inga självklara saker på något sätt!

Åldrande
Vad åldrandet är och består i är man inte helt på det klara med, frånsett att man i västvärlden når en allt högre medelålder så är själva processen som gör att organismen åldras inte på något sätt utredd. Så vad är den egentliga orsaken till att alla levande organismer åldras?

En teori som idag verkar lovande, har med Telomererna att göra. Telomererna, dvs. de skyddanden ändarna på våra kromosomer blir allt kortare med åldern, dessa har som funktion att skydda kromosomerna från skador. Dessa skyddande ändar blir allt mindre med tiden (“de slits”) och skyddar då vårt genetiska material allt sämre, vilket i sin tur leder till en sämre funktion (tillverkningsprocessen av celler blir lite mer otillförlitlig) då celler delas och nybildas. Cellerna verkar med andra ord ha en mer eller mindre given livslängd! Detta medför exempelvis att vår hud blir sämre, tunnare, vi får en massa “ålders märken”, huden går sönder lättare, mm.
Män tappar håret, cellerna som sköter hårtillväxt blir allt sämre på att fungera som de skall. Just detta har säkerligen en orsak i hormoner också. Vi får förändringar i hormonproduktionen. Det är en mängd olika saker som försämras och som varje åldrande person kan mer konkret påtala som att det blivit försämrat. Allt detta sammantaget gör att organismerna åldras och får en allt sämre funktionalitet. Det finns dock många sätt att få en så bra tid i livet som möjligt!!

Jag gillar t.ex. vad Joe Friel skriver i sin blog, http://www.joefrielsblog.com/

You aren’t old until age becomes your excuse. If you continue to remind yourself of your age and use it as a crutch, no matter what that number is, you’ll come to believe that high achievement is impossible. That’s probably the way your parents saw the world. At least mine did. After a certain age you weren’t expected to do anything strenuous. Gardening and a walk around the block was about as tough as it got. Just grow old, get fat, and accept that as simply the way life is. You can have that if you want, but it doesn’t have to be that way. You are the master of your own fate no matter your age. Refuse to accept it as your excuse.

Har på senare tid allt mer börjat fundera på detta med åldrandet, självklart är det en reaktion på att man själv åldras. Detta var inte något som upptog ens tid eller tanke som yngre, inte min i vart fall, på den tiden kände man sig mer som stålmannen. Det var inte mycket som kunde skada eller rubba ens fysik eller tillstånd. 😉

Träningens upplägg med en stigande ålder
Tankarna har dock inte varit på åldrandet i sig, utan snarare hur träningen tvingats förändras pga. åldern. Vilan är nu så mycket mer väsentlig, likaså är en mångsidigare träning, vilket för många i yngre åldrar sköts automatiskt genom en mängd olika aktiviteter.

Min egna erfarenhet och något som jag har hört från flera andra är behovet av vilan. Det ger sig ofta uttryck i form av en märklig kraftlöshet, i mitt fall oftast i benen. Det är naturligt då jag personligen tränar mest cykel vilket i stort sett enbart är benen som belastas. Den uppkommer vid perioder av hårdare träning med för lite vila. Dessvärre har kraftlösheten ibland hängt kvar i flera dagar, det är då i samband med mycket träning i många dagar i ett svep. Exempel är träningsläger, där har det krävts vila i flera dagar efter åt. Ser jag bara till att vilan finns med så uppkommer inte dessa perioder av kraftlöshet som hänger med under ganska lång tid.
Detta är framför allt uthållighetsträning som jag tänker på i texten ovan. för styrketräning är det helt naturligt att låta musklerna vila minst 1 dag efter ett tyngre pass.

Intressanta rön under senare tid är bl.a. att styrketräning även bland yngre nu förespråkas. Tidigare så var det ett NO, NO, styrketräning var inget för yngre. Så är alltså inte fallet längre, likaså har rekomendationerna för styrketräning dels skjutits allt mer åt tyngre träning, se bilden ovan (i den blå rutan) med de 5 punkter som refererar till ett styrketräning och skelettets status. Detta är gäller ju naturligtvis även för yngre även om det inte är av samma dignitet, framför allt då yngre kan antas röra sig på ett annat sätt i vardagslivet.
Jag tycker att övningar som använder den egna kroppen som vikt. Övningar som kräver minimalt med tillbehör, dessa är de enklaste att göra och kräver oftast inte några specialgym, lokaler eller tillbehör som kanske är dyre eller omständiga att utföra.

För att visa något helt sjukt och på gränsen till absurt: Se denna Youtube videon nedan:

Han använder dock enbart sin kropp som vikt!!

De rön man nu alltså ser är som titeln på artikeln antyder, tyngre vikter är bättre än lättare vikter. Går man till ett bra gym och vill få hjälp så är dom kunnig nog att se det hela ur lite olika vinklar, där går det att föra en diskussion med instruktören. Det kan nu vara svårt för en novis att komma med förslag på träning. Det man får göra är dels att förklara vad man vill ha ut av sin träning, men det är ju alltid bra att fråga mycket också. En god instruktör skall kunna detta så bra att de flesta frågor skall kunna besvaras.
Har sett exempel på gym där de har sitt koncept, “träna så här för det är så man skall träna”. Det är då alltid bra att fråga varför då!

Själva träningen är inte enbart bra för en aktiv människa, dvs. som komplement till annan träning, så som uthållighetsträning, snabbhet, mm. Den har i stort sett positiva effekter på allt, artikeln har data från en studie där det motverkar depression, vilket jag är rätt övertygad alla träning kan göra. Det är alltså även positivt för skelettet, muskelfibersammansättning, explosivitet, mm.

Livet blir lite mer uppbokat med familj, jobb, olika åtaganden mm. För många innebär allt detta att träning hamnar längre ned på prioriteringslistan, vilket ger en negativ spiral, med sämre hälsa vilket ger mindre ork till att ta tag i tränandet, osv.

Det ultimata är naturligtvis att få in detta på ett naturligt sätt i vardagen, träna under lunchen, före eller efter jobbet, dvs. i direkt anslutning till resan till eller från jobbet. Då är dagen/kvällen sedan fri till andra sysslor, bara att hoppas att fler arbetsgivare inser värdet av att träna, inte bara för människan utan även för resultatet på jobbet!

Min text är inte på något sätt komplett, eller en full instruktion till hur man skall göra. Det är alltid bra att ta hjälp av instruktörer på ett gym för att få hjälp att ställa in och finna passande träningsmaskiner.
Ville mer trycka på förtjänsterna med att träna styrketräning, finner man ett bra program med övningar så går det ganska fort att träna igenom det, vilket kan vara lättare för många som tycke det känns lite trögt att tillbringa tid på ett gym.

Bilderna i texten ovan är fotografier tagna från artikeln.

Joe Friel
har nu under hösten 2013 skrivit ett flertal blogginlägg om just träing och åldrande, läsa dessa de är läsvärda. Han är en erkänd och mycket erfaren coach och tränare.

Referenser:
Tonkonogi, Michail & Helena Bellardini, Tunga vikter för en lättare ålderdom, Svensk idrottsforskning 2013(3), pp8-12
Joe Friel, http://www.joefrielsblog.com/